Самі ситні продукти для дієти

15


Фото: Vitaly Valua/Rusmediabank.ru
Напевно, найнеприємніше в дієтах – це постійне відчуття голоду.

Так і думаєш: «Що б такого з’їсти, щоб схуднути?!» Тут головне – вибрати такий ІДЕАЛЬНИЙ продукт, щоб був малокалорійним і в той же час ситним, корисним, смачним (щоб відстрочити муки голоду на кілька годин) і, що вже там, досить великою за обсягом, щоб радувати око. Такі продукти дійсно існують, як би фантастично це не звучало. Що робить їх такими поживними? Клітковина та білок. Їх великий вміст у продукті дозволяє з’їсти велику порцію без зайвих калорій, які приведуть до набору ваги.

Отже, їжте і худніть:

Печений або варений картопля

Не нехтуйте картоплею, особливо якщо любите її так, як я. Картопля прихильники дієт часто надмірно демонізують через його нібито високої калорійності і змісту у ньому крохмалю. Насправді картопля – смачний і зовсім не шкідливий в плані схуднення утамувач голоду. Крохмалі, які знаходяться в картоплі, дуже добре пригнічують апетит. Це особливий вид крохмалів, який чинить опір травних ензимів, тому картоплі потрібно тривалий час, щоб засвоїтися. Треба тільки приготувати без жиру і по можливості без солі. Цілком можливо наїстися однієї вареною або печеною картоплиною середнього розміру – в ній приблизно 100-120 калорій, багато вітамінів, клітковини і, що особливо важливо, дуже багато калію, який необхідний для підтримання водного балансу і хорошої роботи серця. До речі, охолоджений картоплю відстрочує почуття голоду ще більше.

Квасолевий суп

Супи взагалі добре втамовують голод. У них високий вміст рідини, яка відразу ж заповнює шлунок і викликає швидке відчуття ситості. Квасолевий суп хороший подвійно – він містить багато клітковини, складних вуглеводів і білка. Всі ці інгредієнти довго перетравлюються, уповільнюють надходження цукру в кров, так що голод ви відчуєте ще дуже нескоро. І все це «багатство» — приблизно за 150 калорій за тарілку. Тільки не додавайте в суп жирів, картопля і будьте скупі щодо солі. Також гарні та інші бобові: горох, боби, нут, сочевиця.

Яйця

Яйця – незамінний продукт, що містить багато протеїну і всі дев’ять основних амінокислот, які наш організм сам не виробляє. Потрапляючи в травний тракт, ці амінокислоти запускають вироблення гормонів, які пригнічують апетит. Я не раджу, як рекомендують деякі дієти, позбавлятися при цьому від жовтка. Калорійність цілого яйця – всього 78 калорій. Зате приблизно половина всіх білків і велика частина інших цінних нутрієнтів містяться саме в жовтку. Для більшої ситості поєднуйте яйця зі свіжими овочами, наприклад, в салаті. Добре поєднуються яйця з помідорами (плюс 20 калорій на помідорчик), огірками, шпинатом і зеленим салатом (всього близько 10 калорій на чашку зелені і на огірочок).

Йогурт

Кисломолочні низкожирные продукти без цукру – відмінна їжа для бажаючих схуднути. Протеїн і кальцій, що містяться в них, швидко знизити вагу, а білки ще й сытны самі по собі. Для більшої ситності можна додавати до йогурту трохи сирої вівсянки, висівок, будь вареної крупи, ягід або нарізаних фруктів.

Вівсянка і кіноа

Своїми відомими насыщающими властивостями вівсянка зобов’язана високому вмісту клітковини і здатності вбирати рідини як губка. Приготовлена або замоченная в молоці, воді або соку, вівсянка набухає, і навіть невелика її кількість чудово втамовує голод на довгий час. Бажано вибирати тільки вівсянку не швидкого приготування (вона менш корисна), а хороший здоровий «Геркулес», на якому виросло не одне покоління росіян. Для ще більшого смаку і користі здобріть вівсянку корицею (не поскупіться на цілу чайну ложку) або кількома горіхами. Кориця відома своїми властивостями стабілізувати рівень цукру в крові. А горіхи багаті білками, клітковиною і ненасиченими жирами, які теж балансують рівень інсуліну.

До речі, якщо вівсянка набридла, спробуйте замінити її кіноа – ще однієї полезнейшей малокалорійної крупою з найвищим з круп вмістом білка і клітковини – по 6 грамів білка і клітковини на порцію кіноа.

Яблука

Поряд з досить низькою для фруктів калорійністю, яблука – один з небагатьох фруктів, які містять пектин, який природним чином уповільнює травлення і забезпечує відчуття ситості. На жаль, яблучна кислота у багатьох дратівливо діє на шлунок і, навпаки, викликає почуття голоду, тому бажано доповнити яблуко невеликою кількістю інших корисних продуктів: вівсянкою, парочкою горіхів або половиною склянки кефіру.

Попкорн з мікрохвильовки

Попкорн, приготований без масла в мікрохвильовій печі, — це продукт з дуже низькою питомою енергією, тобто на 100 калорій ви можете з’їсти цілих 3 чашки попкорну, забезпечивши собі ситості на довгий час. Порівняйте з чіпсами – таку калорійність має лише чверть чашки чіпсів чи сухариків. Поїдання такої кількості попкорну відмінно вбиває час і займає великий обсяг шлунка, а значить, ви можете «клювати» його протягом перегляду фільму або телепередачі без шкоди для фігури. Тільки не захоплюйтеся сіллю або цукром. Недостатньо смачно? Здобріть попкорн паприкою або, якщо ваш шлунок переносить, гострим перцем. Отримаєте подвійну користь: смак і прискорення обміну речовин.

Смузі

Більшість напоїв, за винятком хіба що молока і кефіру, погано втамовують голод. Смузі – щасливий виняток. Це насичені клітковиною овочеві, фруктові або змішані коктейлі на основі соку, молока або води. Вони містять багато клітковини і складних вуглеводів, які стабілізують інсулін і відстрочують почуття голоду. Особливо корисні овочеві смузі, в них менше цукрів у порівнянні з фруктовими. Хороші інгредієнти для смузі — знежирене молоко, вівсяні пластівці, яблука, ківі, грейпфрути, банани, папайя, полуниця та інші ягоди, гарбуз, моркву. Для солодощі можна додати трохи меду – половину чайної ложки на склянку.