Картопля: бути чи не бути йому в здоровому харчуванні?

32


Фото: minadezhda/Rusmediabank.ru
Як правильно вживати цей висококалорійний і высококрахмалистый коренеплід без шкоди для здоров’я і фігури?

Чи Любите ви картоплю? Ні, я питаю, чи ви любите картоплю так, як люблю її я? Давньою і відданою любов’ю. Так, я все знаю про калорійності, високому глікемічному індексі і простих вуглеводах, але відмовитися від неї я поки не в силах. Та й чи треба? Адже з картоплею з точки зору правильного харчування не все так просто, як здається на перший погляд.
Суперечки про користь і шкоду картоплі в здоровому харчуванні не вщухають і донині. І хоча з технічної точки зору картопля – це овоч, його високий глікемічний індекс, тобто здатність викликати різкі коливання рівня цукру та інсуліну в крові – достатня причина для того, щоб потрапити в заборонений список для безлічі людей, які прагнуть схуднути.
В цьому є певний сенс – як тільки картопля «заходить» в наш організм, він стає ні більше ні менше — чистим цукром. Ну, може бути, не таким страшним, як біле борошно, але все ж дуже калорійним і провокує відчуття голоду. Так, 200 г картоплі (поки навіть вареного, а не смажене) можуть бути прирівняні до банку солодкої газованої води або жмені мармеладу. Що при занадто частому вживанні буде вбивчим для фігури.
Але що робити, не один картопля — багато овочів і фрукти володіють високим глікемічним індексом. Деякі будуть покалорійнее інших цукерок. Та ж багатьма диетчиками улюблена буряк, наприклад, або виноград. Так що ж, відмовлятися від них? А картопля, між іншим, багатий калієм, необхідним для хорошої роботи серця, вітамінами С і В6, і навіть клітковиною, якщо вживати його разом з шкіркою.

Картопля з м’ясом?

На щастя, є способи, що дозволяють знизити глікемічний рівень картоплі при його вживанні. Наприклад, доповнювати його пісним білком (рибою, індичкою, кроликом, курячою грудкою) і корисними жирами — такими, як оливкове масло. Хай вибачать мене прихильники роздільного харчування, але саме таким поєднанням можна змусити організм пручатися високому глікемічному індексі. Остільки оскільки ви доповнюєте картопля повільно усваивающимися продуктами, то і його засвоєння теж сповільнюється. Ну то й правда – кому захочеться жувати порожню картоплю?
Є й інший спосіб знизити глікемічний індекс – спочатку приготувати картоплю, а потім охолодити його. Цей спосіб цілком виправдовує застосування картоплі в салатах.
Але зниження глікемічного індексу картоплі не робить його миттєво дієтичним і корисним. Наприклад, вживання картоплі з беконом і сметаною, безсумнівно, знизить його глікемічний індекс, але зробить його корисним і малокалорійним? Навряд чи.

Картопля не для всіх?

Тим не менш, деяким людям, наприклад, з підвищеним ризиком діабету, все ж слід з обережністю вживати в їжу картоплю. Занадто велика «захопленість» цим продуктом, згідно з дослідженнями, може підвищувати ризик діабету, особливо у жінок. Людям із зайвою вагою і ожирінням теж слід обмежити картоплю в своєму раціоні, оскільки, швидше за все, вони володіють зниженою чутливістю до інсуліну, і дуже велика кількість вуглеводів взагалі погано переноситься їх організмом. Звичайно, знижена чутливість до інсуліну – не те ж саме, що діабет. Але це «слизька доріжка», ступати на яку слід обачно.
Здорові ж люди, з гарною фізичною активністю, можуть їсти картоплю в різних формах, не побоюючись за своє здоров’я.
Прихильники дієт часто надмірно демонізують картоплю з-за його нібито високої калорійності і змісту у ньому крохмалю. Але навіть діабетикам і прагнуть схуднути немає необхідності повністю відмовлятися від улюбленого овоча. Ключ до правильного споживання та безпеки – у контролі порції і знову ж таки в зниженні глікемічного індексу картоплі. Насправді картопля – смачний і зовсім не шкідливий в плані схуднення утамувач голоду. Крохмалі, які знаходяться в картоплі, дуже добре пригнічують апетит. Це особливий вид крохмалів, який чинить опір травних ензимів, тому картоплі потрібно тривалий час, щоб засвоїтися. Треба тільки приготувати без жиру і по можливості без солі. 3-5 100-грамових порцій на тиждень у поєднанні з пісними білками і корисними жирами не додадуть вам зайвих кілограмів. А може бути, навіть і допоможуть скинути зайву вагу, оскільки картопля надає ситність будь-якої страви і дозволяє зменшити звичайну порцію. Цілком можливо наїстися однієї вареною або печеною картоплиною середнього розміру – в ній приблизно 100-120 калорій.

Підсумовуючи, можна сказати, що немає такого специфічного продукту, який би повністю саботував вашу дієту при правильному його використанні. І картоплю цілком може входити в план дієтичного і здорового харчування. Просто треба добре уявляти, як саме і в якій кількості можна його їсти.