Домашня тренування для новачків

61


Вирішили, що тепер тренування стануть невід’ємною частиною вашого життя? Чудово! Можна почати займатися вдома.

Перше правило — ніколи не економте час на розминці. Тільки в разі хорошої розминки ви захистите себе від травм, розтягувань, підготуєте організм до навантажень і выложитесь у підсумку на всі сто відсотків. Особливо це стосується ранкових тренувань, коли організм ще спить. Іноді доводиться додатково розминати якусь окрему групу м’язів вже в процесі тренування, у тому разі, коли вона довго не діяла. Те ж саме стосується і розтяжки, вона в обов’язковому порядку повинна завершувати тренування і бажано розбавляти стретчингом силові вправи.

Комплекс

П’ять-шість хвилин розминочних вправ. Крок на місці з високим підніманням колін, легкий біг на місці, акуратні кругові рухи плечима з наростаючою амплітудою, потім руками. Перехресні рухи руками. Повороти тулуба навколо своєї осі, нахили вперед і в сторони.

Перша вправа здійснює, в першу чергу, м’язи преса, разом з ними спину, ноги.
Встаньте прямо, ноги ширше плечей, одна рука вільна, інша пальцями стосується шиї, лікоть паралельний підлозі. З’єднуємо коліно і лікоть на видиху. У цій вправі важливо напружувати прес в момент з’єднання і натягувати м’язи преса при поверненні у вихідне положення.

Домашня тренування для новачків

Виконуйте в зручному для вас темпі 30 секунд, відпочивайте 10-секунд і приступайте до виконання з іншого боку.

Друга вправа – планка з опорою на коліна і передпліччя.
Встаньте на коліна, ступні і гомілки підняті, руки на передпліччях. Ваше тіло повинно бути напруженим, таз не піднімайте нагору, поперек не прогинайте вниз. Тримайте, скільки зможете, відпочивайте пару секунд і знову тримайте. В такому режимі 30 секунд. Відпочиньте.

Домашня тренування для новачків

Третя вправа — повторіть перше: з’єднання лікті і коліна.

Четверта вправа. Ляжте на підлогу. Руки за головою, ноги зігнуті, стоять на ширині плечей. Притискайте живіт до хребта і в цей момент піднімайте від підлоги голову і плечі на видиху, повертайтеся у вихідне положення. Режим виконання — в посильном темпі 30 секунд.

Домашня тренування для новачків

П’ята вправа — повторіть друге: планку.

Шосте вправу. Поставте ноги ширше плечей, трохи присядьте. Далі строго стежте за тим, щоб положення ніг і тазу не змінювалося, має працювати лише корпус.
Нахил вправо, ліву руку витягуємо над головою, відчуваємо сильне натяг бічних м’язів, повертаємося у вихідне положення. Ні в якому разі не випрямляйте ноги і не заваливайтесь вперед. Робіть посильном ритмі 30 секунд. Відпочиньте 10-12 секунд і зробіть в іншу сторону.

Домашня тренування для новачків

Сьома вправа – повторіть четверте.

Далі розтяжка. Стоячи, потягніться руками вгору. З’єднайте руки і нахиліться вліво, затримайтеся, тепер вправо, затримаєтеся.
Візьміться руками за стілець і починайте нахилятися вниз, ноги прямі.
Тепер розставте ноги поширше, повільно нахиляйтеся до одній нозі, випросталась. Тепер до другої ноги, випросталась.
Поставте ноги разом, нахиліться до ніг, випросталась. Вдих – руки вгору, видих – руки вниз.
Тренування підійшла до кінця.
Якщо вам сподобався комплекс, ви можете виконувати його 4 рази на тиждень у зручний для вас час.