Ефективна тренування

15


У цьому тренуванні ви з’єднуєте серцево-судинну роботу з граничною силовий зарядкою. Рекомендую заняття тільки для досвідчених фитнесисток. Починаємо!

1. Для розминки беремо скакалку і працюємо три хвилини! Три хвилини для того, щоб частота пульсу підвищилася. Чим можна замінити скакалку? Ударами по груші, бігом по сходах, тобто таким видом активності, який більше трьох-п’яти хвилин витримувати складно.

2. Беремо гантелі не менше двох кілограмів кожна і виконуємо жим від плечей – 25 повторень. Після цього робимо 25 згинань на біцепс.

3. Три хвилини енергійної аеробіки. Аеробіки на межі.

4. Стоячи беремо гантелі і розводимо руки в сторони до паралелі з підлогою — 25 разів. Тепер піднімаємо руки в стелю і згинаємо їх з цього положення за спину. 25 повторень.

Ефективна тренуванняЕфективна тренування

5. Настав час для чергової порції аеробіки. Не жалійте себе, выкладывайтесь!

6. Тепер ми будемо піднімати руки вперед — прямо перед собою, знову ж до паралелі з підлогою. Після 25 повторень зігніть руки в ліктях і робіть подвійні удари вперед. Короткі, швидкі. Лікті до кінця в ударах не розгинайте. 25 подвійних на кожну руку.

7. Ще одна трихвилинна активізація серцево-судинної системи.

8. Руки з гантелями покладіть на пояс, ноги поставте на ширині плечей – присідайте, вставайте, піднімайтеся на носки. 25 повторень. Наступні 25 повторень крокуйте в бік, присідайте, вставайте на місце. По суті, це бічні випади. Сторони чергуйте.

9. І, нарешті, останній трихвилинний імпульс серця і судин.

10. Скручування – вправа для м’язів преса. 25 повторень. Після цього повертаємося вниз животом і робимо 25 віджимань.

Ефективна тренуванняЕфективна тренування

Встаньте, треба походити 3-5 хвилин, остудити і вже потім виконати вправи на розтяжку. Як ви помітили, кожну вправу потрібно виконувати не менше 25 разів — це нижня межа. А необхідно прагнути до того, щоб кожен раз кількість силових вправ, виконуваних в проміжках між трихвилинним кардіо, збільшувалася. Ваша мета – 100 повторень. Досвід показує, що кожна вправа рухається за своєю шкалою: якесь ви зможете збільшити через час до 50, а в якомусь застрягнете на 30-40 повтореннях. Це нормально.