Для чого потрібні гантелі

52


Цією статтею ми продовжуємо цикл матеріалів про підтримку хорошої фізичної форми в зимовий час. Минулого разу ми вже познайомилися з комплексом вправ на всі групи черевних м’язів і домовилися приготувати на сьогоднішньому тренуванні гантелі вагою по 1 кг У цій статті ми розглянемо вправи для м’язів спини і передпліччя, для виконання яких нам якраз і знадобляться обважнювачі.

За великим рахунком, для тренування цих частин тіла підійде будь-який вантаж. Це може бути і гімнастична палиця бодібар, і будь-тренажер з тягою блоку. Також для профілактики застійних явищ у хребті досить ефективні плавання, біг на лижах, заняття йогою і пілатесом. Але ми обрали в якості спортивного гаджета гантелі, як найбільш простий і доступний тренажер для домашніх занять спортом.

Часто ніжні дами з настороженістю сприймають спортивні сети із застосуванням навантажувачів. На їхню думку, подібні тренування можуть зробити їх фігуру дуже мужньою. Ці побоювання абсолютно безпідставні. Адже мова не йде про години, проведені в тренажерному залі за підйомом тягарів. А 10-15-хвилинні тренування по 3 рази на тиждень з гантелями здатні лише надати естетичний підтягнутий вигляд жіночого передпліччю, прибрати з нього зайвий желеподібний жирок.

Тому геть всі сумніви, і давайте вчитися тренуватися з гантелями. Як вже домовилися раніше, ми приготували гантелі вагою 1 кг. Для новачка цього цілком достатньо. Не прагніть підняти більшу вагу. Зосередьтеся на правильному виконанні самих вправ. Якщо з часом вага гантелей здасться вам занадто легким, спробуйте тримати їх не всіма пальцями, а тільки великим і вказівним. Побачите, як відразу ж таким чином збільшите навантаження.

Під час виконання вправ з гантелями, як і при будь-якому іншому вигляді фізичного навантаження, важливо правильно дихати. Дихайте рівно, не затримуйте дихання. Вдихайте повітря через ніс, а видихати ротом. Кількість повторів кожної вправи регулюється в залежності від рівня своєї фізичної підготовки — від 5 до 20 разів.

Отже, почнемо.

Вправа 1

Для чого потрібні гантелі

Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей, візьміть гантелі прямим хватом, прямі руки з ними розташуйте на стегнах. З цього положення зігніть руки в ліктях і підтягніть гантелі до грудей так, щоб передпліччя вийшло в паралель з підлогою. Поверніться у вихідне положення.

Вправа 2

Для чого потрібні гантелі

Початкове положення те ж, що і у вправі 1. З цього вихідного положення розведіть прямі руки в сторони так, щоб вони утворили паралель з підлогою. Поверніться у вихідне положення.

Вправа 3

Для чого потрібні гантеліДля чого потрібні гантелі

Тепер зігніть руки в ліктях, розведіть в сторони, передпліччя розташуйте паралельно підлозі, долоні з гантелями розташуйте на рівні голови. З цього положення випряміть лікті і виштовхніть руки вгору. Поверніться у вихідне положення.

Вправа 4

Для чого потрібні гантелі

Встаньте прямо в одну лінію, прямі руки з гантелями підніміть над головою. З цього положення зігніть руки в ліктях і заведіть гантелі за спину. Поверніться у вихідне положення.

Вправа 5

Для чого потрібні гантелі

Встаньте прямо. Прямі руки з гантелями розведіть в сторони долонями назовні. Повільно, не міняючи вихідного положення і не опускаючи рук, виверніть долоні усередину.

Вправа 6

Для чого потрібні гантеліДля чого потрібні гантелі

Стоячи на підлозі, зігніть коліна, корпус виведіть в паралель з підлогою, зігніть лікті, передпліччя має зливатися з корпусом, гантелі притисніть до боків колін. З цього положення випряміть лікті, руки повинні злитися в одну пряму лінію з корпусом. Поверніться у вихідне положення. Продовжуйте жим.

Вправа 7

Для чого потрібні гантелі

Для виконання наступного вправи вам знадобиться опора. Ідеально підійде сидіння стільця. Долонею однієї руки упріться в обрану опору, корпус виведіть в паралель з підлогою, під другу руку візьміть гантель. З даного положення зігніть лікоть руки з обважнювачем і опустіть гантель до боку попереку. Поверніться у вихідне положення. Після 5-20 підйомів поміняйте опорну руку і виконайте цю вправу в дзеркальному відображенні.

Вправа 8

Для чого потрібні гантелі

Тепер сядьте на стілець. Груди покладіть на коліна, прямі руки з гантелями розташуйте вздовж гомілок. З цього вихідного положення зігніть руки в ліктях і підтягніть гантелі до боків попереку. Поверніться у вихідне положення.

Вправа 9

Для чого потрібні гантелі

Перейдіть на гімнастичний килимок. Сядьте на нього зі схрещеними ногами. Руки розведіть в сторони, зігніть лікті, гантелі розташуйте на рівні голови, утримуйте їх тільки великим і вказівним пальцями. З цього положення малюємо в повітрі кола — спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки.

Вправа 10

Для чого потрібні гантеліДля чого потрібні гантелі

На закінчення ляжте на гімнастичний килимок, зігніть коліна, стопи розташуйте на підлозі. Руки розведіть в сторони, зігніть лікті, гантелі в вивернули назовні долонях розташуйте на рівні плечей. З цього положення випряміть лікті, одночасно розгорніть долоні усередину. Поверніться у вихідне положення.

На цьому тренування закінчена. Вже через пару тижнів регулярних занять ви відчуєте ефект, а трохи пізніше зможете сміливо оголити плечі і передпліччі і блиснути королівською поставою!

Продовження слідує…