Зима – не привід давати собі слабинку і запускати свою фізичну форму. Приємно адже, коли з-під низької талії на модних джинсах над краєм светрики з найтоншої пряжі промайнуть кубики вашого естетичного преса. До того ж ніхто не скасовував регулярні перельоти з зими, скажімо, африканське або азіатське літо. Не з’являтися ж на пляжі з обрюзгшим животом, желейними передпліччями і целюлітними стегнами?! Цією статтею ми розпочинаємо цикл матеріалів про те, як підтримати свою фізичну форму взимку і бути у всеозброєнні для походу в аквапарк, сауну або поїздки в теплі країни.
І почнемо ми, мабуть, з самого проблематичного ділянки – черевних м’язів. Для тренування нам знадобляться гімнастичний килимок і пара вільних квадратних метрів в будинку.
Вправи для преса передбачають тренування прямих черевних м’язів, бічних і поперечних. Почнемо з першої групи.
Вправа 1
Лягаємо на гімнастичний килимок. Ноги зігнуті в колінах, стопи розташовані паралельно один одному на підлозі, руки зігнуті в ліктях і заведені за голову, лікті розведені широко. З цього положення виконуємо 20 повільних підйомів плечей, кінчиком носа тягнемося в стелю. Різких рухів бути не повинно.
Вправа 2
Лягаємо на гімнастичний килимок в одну пряму лінію, лікті зігнуті, руки за головою. З цього положення повільно піднімаємо ноги до кута 45 градусів з підлогою. Ноги не роняем, всі рухи повинні бути плавними. Від цього залежить їх ефективність. Виконайте 20 таких підйомів.
Вправа 3
Дуже ефективно для преса статичне вправа «куточок». Для його виконання з положення лежачи одночасно підніміть прямі ноги до кута 45 градусів з підлогою і під таким же нахилом – корпус, руки розташуйте паралельно підлозі. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд і опуститеся на підлогу. Повторіть вправу 5-10 разів.
Далі переходимо до тренування бічних черевних м’язів.
Вправа 4
Лежачи на підлозі, зігніть коліна і покладіть стегно однією стороною на підлогу. Руки зігніть в ліктях, долоні розташування за головою. З цього положення виконайте 20 підйомів корпуса, піднімаючи плечі від підлоги. Потім переверніть стегна на інший бік і виконайте ще 20 підйомів корпуса.
Вправа 5
Перевертаємося на бік. Нижню руку маємо перед собою, верхню згинаємо в лікті і розміщуємо на потилиці. З цього положення одночасно назустріч один одному піднімаємо прямі ноги і корпус. Упор на долоню нижній руки. Після 20 підйомів перевертаємося на інший бік і виконуємо ще 20 дзеркальних підйомів.
На закінчення будемо виконувати блок вправ для поперечних черевних м’язів.
Вправа 6
Лягаємо на гімнастичний килимок. Одну ногу згинаємо в коліні, її стопу розміщуємо на підлозі, другу ногу закидаємо на коліно стоїть на підлозі ноги. Руки зігнуті в ліктях, долоні на потилиці. З цього положення виконуємо підйом корпусу, одночасно тягнемося протилежним ліктем коліна верхньої ноги. Після 20 повторів міняємо ногу і виконуємо ще 20 дзеркальних підйомів.
Вправа 7
Наступна вправа не тільки забезпечує відмінну тренування косим м’язам преса, але і ще і вчить тримати баланс. З положення лежачи одночасно підніміть прямі ноги (до кута 45 градусів з підлогою) і тулуб. При цьому розгорніть корпус вправо і потягніться за руками назад. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть скручування в протилежну сторону. 5-10 повторів у кожну сторону буде цілком достатньо.
Вправа 8
Остання вправа не тільки прокачає поперечні черевні м’язи, але і є відмінним розтяжкою. Для його виконання підніміться з гімнастичного килимка. Нахиліться вперед, упор на долоні рук, п’ятами потягніться в підлогу. З цього положення підніміть одну руку від підлоги і заведіть її за протилежне стегно. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть дане скручування до протилежного стегна. Повторіть по 5 разів в кожну сторону.
На цьому тренування м’язів преса закінчена. Під час її виконання слідкуйте за правильним диханням. Видих через рот повинен припадати на силову частину вправи, а вдих через ніс – на розслаблення і повернення у вихідне положення. Це значно полегшить вам виконання всього комплексу і позбавить від приливу крові до обличчя.
Роблячи такі спортивні сети хоча б 3 рази на тиждень, вже за півмісяця тренувань ви помітите помітний прогрес в тонусі і зовнішньому вигляді свого животика. Посилити ефект від тренувань можна збалансованим харчуванням, обмеженим споживанням «швидких» вуглеводів (борошняне і солодке), здоровим режимом дня і униканням стресових ситуацій.
Але, звичайно ж, хороша фізична форма – це не тільки підтягнутий живіт, але і красива лінія рук, і правильна невимушена постава. Тому для наступного тренування приготуйте кілька кілограмових гантелей. Ми попрацюємо над спинними м’язами і естетичної лінією передпліччя.
Продовження слідує…
Саме цікаве Що робити, якщо захворів коронавірусом після першого щеплення
Але що робити, якщо трапився форс-мажор і щось пішло не так. Наприклад, якщо захворів коронавірусом після першого щеплення і не виробилися антитіла. На ці...
|
