Останнім часом в спортивному середовищі дуже багато говорять про мотивації до тренувань. Дійсно, складнощі з тим, де підтримувати свою спортивну форму і за якою програмою займатися, немає ніяких. Відкрито величезну кількість спортивних клубів, де клієнтам пропонуються найрізноманітніші самостійні або колективні спортивні програми, обладнана маса відкритих вуличних тренажерних майданчиків, в мережі є величезна кількість ілюстрованого матеріалу, який дозволяє цілком ефективно займатися спортом в домашніх умовах. Справа залишається за малим: знайти в собі силу волі, організувати себе на регулярні тренування. Ось тут-то і починаються складності.
Для одних крім здобуття гарної фізичної форми мотиватором для занять спортом є підтримка і схвалення рідних та коханих, для інших – психологічна розвантаження, яку дає відвідування тренажерного залу, спілкування за інтересами. Ще одним додатковим мотиватором для регулярних занять спортом є застосування спортивних гаджетів. Не секрет, що займаючись з однієї і тієї ж спортивній програмі з місяця в місяць, як би ідеально вона не була підібрана, ефективність її починає знижуватися. Та й самому починають набридати одні і ті ж вправи. Тому сьогодні я пропоную Вам урізноманітнити звичне спортивне тренування, доповнивши її таким доступним спортивним інвентарем як вініловий м’яч малого діаметра.
Купити таку сферу можна в будь-якому супермаркеті у спортивній чи навіть дитячої секції. Можна вибрати шиповану поверхня м’яча, яка при виконанні вправ ще й надасть масажну дію при зіткненні з тілом.
Кількість повторів запропонованих нижче вправ регулюється в залежності від рівня своєї фізичної підготовки (оптимально 10-20 разів).
Дихання під час тренування повинне бути рівним. Робіть короткий вдих через ніс і виразно тривало видихайте через рот. При цьому видих повинен припадати на силову частину вправи, а вдих – на розслаблення і повернення у вихідне положення.
Всі рухи повинні бути плавними, без ривків.
Отже, почнемо тренування з розминки. Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей, тримайте м’яч між двома долонями, прямі руки з м’ячем підніміть над головою. З цього положення зробіть спочатку нахил вправо, випряміться і зробіть нахил вліво.
Тепер, не міняючи положення ніг, візьміть м’яч в одну долоню, а другу долоню покладіть на талії. Відведіть пряму руку з м’ясом максимально назад, потягніться за нею поглядом, потім передайте м’яч в іншу руку і виконайте вправу в дзеркальному відображенні.
Переміщаємося в положення сидячи, ноги схрещуємо перед собою, руки – в позі молитви, м’яч між долонями. Обома долонями з силою натискаємо на вінілову сферу, фіксуємо дане положення, потім розслабляємо руки. Дана вправа допомагає зберегти або відновити пружність грудей.
Далі переходимо до тренування прямих м’язів преса. Для цього лягаємо на карімат в одну пряму лінію, руки над головою, м’яч між долонями. Відриваємо плечі від підлоги, одночасно згинаємо коліна, гомілку розташовуємо паралельно підлозі, м’яч утримуємо над колінами. Потім повільно повертаємося у вихідне положення.
З цього ж вихідного положення виконуємо вправу «куточок» – повний підйом корпусу і прямих ніг до кута 45 градусів з підлогою. М’яч, як і раніше в прямих руках над головою. Фіксуємо це положення на кілька секунд і повільно повертаємося у вихідне.
Тепер попрацюємо над косими м’язами преса. З положення лежачи на спині, виконуємо одночасно підйом однієї ноги і скручування корпусу в протилежний від неї бік, руки з м’ячем відводимо в сторону повороту тулуба. Повільно повертаємося у вихідне положення і виконуємо вправу в дзеркальному відображенні з іншої ноги.
Перевертаємося на живіт, знову тягнемося в одну лінію, м’яч між долонями, прямі руки над головою. Ноги нерухомі. Одночасно відриваний від підлоги плечі, згинаємо лікті і м’яч заводимо за голову. Фіксуємо дане положення. Потім повертаємося у вихідне. Відпочиваємо.
Вихідне положення, лежачи на животі, м’яч затиснутий між ступнями, голова на складених один на одного перед очима долонях. Тепер корпус залишається нерухомим. Виконуємо підйом прямих ніг.
Далі залишаємося практично в тому ж положенні з тією лише різницею, що коліна зігнуті і гомілки розташовані перпендикулярно підлозі. Виконуємо підйом ніг. Намагаємося хоч трохи стегно відірвати від підлоги. Вправа відмінно опрацьовує внутрішні м’язи сідниць і стегон.
Тепер стаємо на коліна в позу віджимання. Одну руку розміщуємо на м’ячі. Пальці дивляться вперед. Виконуємо 10 віджимань. Потім м’яч поміщаємо під іншу руку і виконуємо ще 10 віджимань. Вправа спрямована на збереження та відновлення пружності грудей, формування естетичного підтягнутого силуету рук.
Далі попрацюємо над м’язами стегон і сідниць. Для цього спочатку ляжте на бік, м’яч розташування під талією. Нижня рука пряма, верхня є опорою перед грудьми. Виконуємо підйоми верхньої ноги до кута 45 градусів з підлогою. Після 20 повторень вправу слід виконати з іншої ноги в дзеркальному відображенні. На м’яч не заваливайтесь, намагайтеся ледь торкатися його. Тримайте баланс!
Продовжуємо працювати над сідницями і стегнами. М’яч залишається під талією, перевертаємося на спину, коліна зігнуті. З цього положення одну пряму ногу піднімаємо так, щоб вона стала природним продовженням корпусу, і малюємо нею уявні невеликі кола в повітрі спочатку за годинниковою, а потім проти годинникової стрілки. Після 20 повторень в кожному напрямку міняємо ногу і виконуємо вправу в дзеркальному відображенні.
Ще одна вправа для внутрішніх м’язів стегон і сідниць. В положення, лежачи на спині, обидві прямі ноги піднімаємо вгору, м’яч затиснутий між колінами. Сильно стискаємо його ногами, фіксуємо дане положення. Потім розслабляємося.
Наша тренування підходить до кінця. На закінчення виконаємо кілька вправ на розтяжку і баланс. Спочатку підніміться, розставте ноги поширше, нахиліться вперед і покатите перед собою м’яч, утримуючи його долонями, як можна далі вперед, коліна при цьому не згинайте.
У цьому положення спробуйте ще одну пряму ногу підняти вгору і вивести її в одну пряму лінію з корпусом. Нехай м’яч буде Вам опорою і допоможе утримати баланс.
На цьому тренування закінчена. Сподіваюся, Ви помітили, скільки нового привніс в неї такий простий і доступний спортивний гаджет як гімнастичний м’яч. Впевнена, ця новизна стане відмінним стимулом для наступного спортивного сету!
Саме цікаве Топ-8 найкорисніших видів фізичного навантаження при вагітності
Фото: photobac/Rusmediabank.ru Найближчі 9 місяців – новий період в житті вагітної жінки. Тепер від неї потрібно інший підхід до звичних справ: харчування, режиму дня, занять спортом.
|
