Вправи на прес і боки будинку

40

живіт і боки-проблемні зони більшості людей. Саме тут частіше всього накопичується зайвий жир. Щоб хвалитися підтягнутим тілом, рекомендую виконувати вправи на прес і боки. Не обов’язково ходити в зал — займайтеся вдома в зручний час.

Як накачати прес будинку: вправи

Хочете показати плоский живіт на пляжі? саме час почати робити вправи для преса.

Однак пам’ятайте, що жир на животі не спалюється локально. Для плоского живота одних вправ недостатньо.

Якщо є зайва вага, прес буде, проте його ніхто не побачить. Поєднуйте правильне харчування і силові навантаження, тоді незабаром помітите результат, зазначено в статті. Щоб правильно підібрати раціон і не нашкодити здоров’ю, я рекомендую звернутися до фахівця, який підбере відповідне меню саме для вас.

Прес жіночий або чоловічий складається з декількох м’язів: прямий, косих і поперечних. Тому необхідна комплексна тренування, в якій будуть задіяні всі групи м’язів.

Розповім, які вправи варто виконувати в домашніх умовах:

Вакуум

Вправа вважається ефективним для зміцнення внутрішніх стінок живота. Виконуйте його лежачи, відразу після пробудження.

Для максимального результату повторюйте вправу протягом дня кілька разів.

Техніка вакууму виглядає так:

  1. глибоко вдихніть через ніс, заповнюючи повітрям легені. При цьому надійти живіт.
  2. різко видихніть повітря, максимально втягуючи живіт (повинен йти під ребра).
  3. затримайтеся в такому положенні 15-20 секунд.

Повторіть 5-7 разів.

Планка

Ця вправа — гарне тренування для всього тіла. Воно дозволяє опрацювати прес без скручувань і підйомів.

Планку робіть так:

  1. прийміть положення як при віджиманні, при цьому ноги зведіть разом, руки поставте на ширині плечей.
  2. напружте прес і витягніть тіло в струну. Слідкуйте, щоб сідниці не піднімалися вгору.
  3. утримуйте тіло в такому положенні якомога довше. Починайте з 30 секунд, поступово збільшуючи час.

Наочно з тим, як правильно робити вправу, ви можете ознайомитися у відео авторитетного інтернет-видання webmd.

Також виконуйте планку на ліктях: техніка залишається колишньою, але в даному випадку спираєтеся на передпліччя.

Скручування на прес

Ця вправа добре для прямого м’яза живота. Щоб ефект був максимальним, стежте за правильною технікою.

Розповімо, як виконувати скручування:

  1. ляжте на підлогу, зігніть ноги. Руки покладіть за голову, лікті дивляться чітко в сторони.
  2. виконуйте підйом корпусу, намагаючись дотягнутися носом до колін. Затримайтеся в максимальній точці підйому на 5 секунд.
  3. прийміть вихідне положення.

Повторюйте 20 разів.

Підйом ніг

Вправа добре опрацьовує нижній прес — найбільш проблемну зону.

Виконайте так:

  1. ляжте на підлогу, покладіть руки під сідниці.
  2. ноги підніміть вгору під кутом 90 °c.
  3. опустіть ноги, але не кладіть на підлогу (має залишатися відстань близько 10 см).
  4. поверніться у вихідне положення.

Повторіть 10-15 разів.

Лікоть-коліно

Вправа дає хороше навантаження на всі м’язи.

Робіть так:

  1. ляжте на підлогу, покладіть руки за голову. Ноги зігніть в колінах.
  2. одночасно підтягніть лівий лікоть і праве коліно один до одного.
  3. зробіть те ж саме з іншими рукою і ногою.
  4. виконайте вправу 8 разів повільно і 8 разів швидко.

Складка

Ця вправа досить складне, проте ефект від нього приголомшливий.

Виконайте так:

  1. сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах, а руками упріться позаду себе.
  2. одночасно розпряміть ноги і опустіть корпус назад.
  3. поверніться у вихідне положення.

Повторіть 16 разів.

Хочете збільшити навантаження? у вихідному положенні відірвіть руки від підлоги і витягніть їх в сторони або паралельно підлозі.

Щоб побачити швидкий результат, виконуйте вправи комплексно.

Почніть з розминки, щоб не отримати травму, розповідає мій колега в статті. Якщо ж в процесі тренування все-таки відчуєте сильний дискомфорт, відразу ж припиніть заняття і зверніться до лікаря.

Після розминки зробіть скручування, підйоми ніг, лікоть-коліно і складку без перерви: кожна вправа по 8 разів в 2 підходи.

Між підходами відпочинок 30-40 секунд. Поступово збільшуйте кількість вправ і підходів. Завершіть комплекс планкою.

Вправи на боки в домашніх умовах

Якщо вирішили накачати прес будинку, зверніть увагу і на боки. Це ще одна проблемна зона, яка доставляє чимало клопоту.

На щастя, бічні м’язи теж можна тренувати. Розповім, які вправи варто виконувати для осикою талії:

Нахили в сторону

Спираючись на практичний досвід, зазначу, що при високій амплітуді і достатній кількості повторень нахили ефективно допомагають спалити жир в області боків.

Виконайте так:

  1. встаньте рівно, покладіть руки на стегна долонями вниз.
  2. нахиліться вправо, при цьому права рука ковзає вниз до коліна.
  3. поверніться у вихідне положення і повторіть для лівого боку.

Зробіть 20-30 повторень без перерви.

Потім трохи поміняйте вправу: при нахилі вправо витягайте праву руку вгору і навпаки.

Хочете збільшити навантаження? візьміть в руки гантелі і нахиляйтеся з ними. Якщо немає інвентарю, замініть книгами або пляшками з водою.

Бічні підйоми ноги

Хороша вправа для осикою талії. Виконуйте регулярно, і ефект буде вражаючим.

Робіть так:

  1. ляжте на правий бік, спираючись на передпліччя. Ліву руку покладіть за голову.
  2. одночасно підніміть ліву ногу і корпус, прагнучи дістати ліктем до ноги.
  3. поверніться у вихідне положення.

Повторіть 16 разів. Потім поверніться на лівий бік.

Бічна планка

Як і у випадку з пресом, бічна планка допоможе зміцнити проблемні м’язи.

Техніка практично не відрізняється від звичайної планки на ліктях:

  1. ляжте на правий бік, потім підніміться, спираючись на передпліччя.
  2. втягніть живіт і сідниці.
  3. ліву руку витягніть вгору.
  4. затримайтеся на 30 секунд. Потім повторіть для іншого боку.

Планка з опусканням сідниць

Це більш складний варіант, проте досить ефективний.

Виконайте так:

  1. підніміться в бічну планку на правому боці. Ліву руку покладіть на талію.
  2. повільно опускайте сідниці на підлогу, проте не лягайте на бік, а повертайтеся у вихідне положення. Повторіть 10 разів.
  3. зробіть те ж саме для іншого боку.

Бічна складка

Цю вправу можна назвати «два в одному»: попрацюєте як над боками, так і над пресом.

Робіть так:

  1. ляжте на правий бік, спираючись на руку і сідницю.
  2. піднімайте рівні ноги до голови. Відчуєте, як напружуються м’язи.

Повторіть 10 разів, потім виконайте вправу для іншого боку.

Бічні скручування

Ця вправа також попрацює не тільки над боками, але і над пресом.

Виконайте так:

  1. сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах, руки зчепите в замок.
  2. скрутіться вправо, прагнучи дістати руками до підлоги.
  3. поверніться в центр і виконайте скручування вліво.

Повторіть 20 разів.

Регулярно виконуючи такі вправи, зробите талію тонше, а боки — більш підтягнутими. Пам’ятайте про правильне харчування і про те, що у вас можуть бути протипоказання до занять спортом. Саме тому перед початком тренувань я рекомендую проконсультуватися з лікарем.

Ви дізналися про найефективніші вправи для преса і боків.

Не лінуйтеся — і вже скоро зможете демонструвати оточуючим підтягнутий живіт і тонку талію.

увага! матеріал носить лише ознайомлювальний характер. Не слід вдаватися до описаних в ньому методів лікування без попередньої консультації з лікарем.

джерела:

  1. christine mikstas. What to eat before and after a workout // webmd. — 2019. — 18 july.
  2. how to do the perfect plank // webmd.
  3. tyler wheeler. Workout injuries: prevention and treatment // webmd. — 2020. — 7 june.

автор: кандидат медичних наук ганна іванівна тихомирова

рецензент: Кандидат медичних наук, професор іван георгійович максаков