Степ будинку: аеробне навантаження для тих, хто вирішив схуднути

42


Проведіть експеримент, перевірте силу навантаження різних аеробних вправ. До прикладу, десять хвилин танців і ті ж десять хвилин кроків на степ-платформі. Різницю відчуєте колосальну! Сьогодні в магазинах спорттоварів можна придбати компактний, стійкий степ. Легкий, займає мало місця, він може стати вам незамінним помічником. Через десять, а тим більше 20 хвилин занять з вас сім потів зійде. Ви прекрасно пропрацюєте м’язи ніг і преса. Потренуєте серце і легені!

Не обов’язково володіти степ-хореографією і виробляти складні комбінації. Досить простих, але ритмічних кроків. Платформа може бути розбірної – ставати нижче і вище. Майте на увазі, що чим вище платформа, тим важче буде тренуватися. Розраховуйте свої сили. Ще сила навантаження залежить від швидкості кроків. Орієнтуйтеся на своє самопочуття перед кожним тренуванням і на свою підготовленість в цілому. Цілком можливо, що ви, не бажаючи пропускати заняття, захочете потренуватися в меншому, ніж зазвичай, темпі. Чому б ні!

Отже, зараз ми покажемо вам декілька варіантів кроків. Робіть кожен по 8-16 раз, можете чергувати кожен варіант, зробивши всього за 2-3 кроки. Коли будете почувати себе на платформі впевнено, імпровізуйте! Не залишайте на вазі п’яту, щоб не було великого навантаження на ікри, ставте ступню на платформу повністю.

Перший крок

Степ будинку: аеробне навантаження для тих, хто вирішив схуднути

Степ будинку: аеробне навантаження для тих, хто вирішив схуднути

Степ будинку: аеробне навантаження для тих, хто вирішив схуднути

Ми зайшли на степ. Увага! Зійти зі степу потрібно з тієї ноги, з якої ми зайшли на нього. В даному випадку – зайшли з лівої ноги і вийдемо теж з лівої. Прошагайте з лівої – вісім-десять разів, а тепер з правої ноги так само: на степ «раз-два», зі степу – «три – чотири».

Другий крок

Зайдіть на степ з будь-якої ноги. Коли обидві ноги знаходяться на степі, наступним рухом буде стрибок. У стрибку розставте ноги на ширину стьопа.

Степ будинку: аеробне навантаження для тих, хто вирішив схуднути

З цього положення зстрибніть на підлогу у вихідне положення. Зробіть десять рухів з лівої ноги, потім так само з правого.

Третій крок

Робимо крок правою ногою в лівий кут стьопа, тобто перехресний крок.

Степ будинку: аеробне навантаження для тих, хто вирішив схуднути

Високо піднімаємо ліву ногу, згинаючи її в коліні.

Степ будинку: аеробне навантаження для тих, хто вирішив схуднути

Тепер зігнуту ногу ставимо на підлогу і до неї опускаємо зі степу праву. Тепер точно такий же перехресний крок в інший бік. Спочатку повільно, щоб розучити комбінацію, потім звичайним ритмом. Вам сподобається! Не згинайте спину, тримайтеся красиво, втягуйте живіт. Дихайте, руки тримайте зігнутими і на кожен крок обов’язково рухи рук вперед-назад, допомагаючи собі.

Четвертий крок

У вихідному положенні одна нога стоїть на степі, інша на підлозі.

Степ будинку: аеробне навантаження для тих, хто вирішив схуднути

Встаємо на одну ногу, ту, що на степі, а іншу від підлоги піднімаємо і згинаємо коліном до живота.

Степ будинку: аеробне навантаження для тих, хто вирішив схуднути

Повторити 10-16 разів. Опорна нога – та, що на степі. Міняємо опорну і продовжуємо роботу.

П’ятий крок

Одна нога на степі, ближче до краю, інша на підлозі збоку від стьопа. У цьому положенні отпорная нога зігнута.

Степ будинку: аеробне навантаження для тих, хто вирішив схуднути

Тепер піднімаємо ногу від підлоги, згинаємо коліном до живота, залишаючись на прямий опорній нозі.

Степ будинку: аеробне навантаження для тих, хто вирішив схуднути

Повторити 10-16 разів. Міняємо опорну і продовжуємо роботу.

Крок шостий

Вихідне положення таке ж, як у п’ятому кроці. Виконання — випрямляємо опорну ногу, що стоїть на степі і одночасно з цим піднімаємо в бік робочу ногу. Повторюємо, скільки зможемо. Міняємо бік.

Степ будинку: аеробне навантаження для тих, хто вирішив схуднути

Примітка: для тих, у кого проблеми з судинами і суглобами, тренування може бути протипоказана, потрібна консультація лікаря!

Вдалого тренування!