Рятуємо плечі і спину. Вправи та поради

327


Фото: Andriy Popov/Rusmediabank.ru
Положення сидячи здається зручним, однак організму загрожує різними недугами – остеохондроз, болями в попереку, тунельними і запястными синдромами, сколіозом з усіма витікаючими.

Так що не варто так легковажно ставитися до «зручною» роботі. Чим раніше офісні зарядка для спини, плечей і шиї стане для вас нормою робочого дня, тим менше проблем буде загрожувати.

Наступні вправи зміцнять верхню частину спини, дозволять розправити плечі і зробити поставу більш прямий і красивою. Їх регулярне виконання – профілактика остеохондрозу та інших хвороб і неприємних станів, що викликають болі в спині, шиї і попереку.

Вправа 1

Повільно підніміть плечі вгору якомога вище. Потім так само плавно опустіть їх по максимуму вниз. Піднімаючи плечі, робіть вдих, опускаючи – видих. Зробіть всього 10 разів.

Вправа 2

Після вертикальних рухів переходимо до рухів плечима вперед і назад. Виведіть плечі максимально вперед, потім заведіть назад. Зробіть вперед 5 разів і назад 5 разів. Далі зробіть кілька кругових рухів.

Вправа 3

Рахуючи до 10, швидко піднімайте вгору то одне, то друге плече. При цьому коли одне плече піднімається вгору, інше опускайте вниз. Зробіть 2 заходу.

Вправа 4

Складіть за спиною руки в замок. Випряміть руки і, не втрачаючи голову, намагайтеся підняти руки вище. Лопатки в цей час з’єднуються, а маківка голови прагне вгору. Потім розслабтеся. Зробіть глибокий вдих, видих і повторіть. Зробіть 3-5 разів.

Вправа 5

Складіть руки в замок над головою. Потягніться вгору, потім плавно нахиліться по максимуму вправо, не відриваючи сідниць від стільця і не нахиляючись вперед. Потім те ж саме повторіть вліво. Зробіть по 5 разів в кожну сторону.

Вправа 6

Наступна вправа допоможе не тільки впливати на суглоби плечей, але і розкрити грудний відділ хребта. Заведіть за спину руки (одна зверху, інший знизу), сцепите пальцями і долічіть до 10. Потім те ж саме виконайте, помінявши руки. Зробіть 6 разів.

Вправа 7

Для зміцнення спини і поліпшення постави допомагає стійка біля стіни. Станьте біля стіни, притулившись спиною. Ноги стоять прямо, спина притиснута до стіни, поперек теж. Голову теж притуліть до спини. Плечі опустіть. Тягніться верхівкою вгору, розтягуючи хребет. На кожне «потягування» йде 1 хвилина. Зробіть 10 разів.

Вправа 8

Наступна вправа чудово допомагає розслабити хребет, стомлений багатогодинний роботою за комп’ютером. Розслабте плечі, шию, руки – голова має зависнути без жодної напруги. Зробіть вдих, а на виході повільно опускайте верхню частину тулуба вниз (скручивайтесь), торкніться пальчиками рук підлоги (якщо виходить). Потім так само повільно, не напружуючи м’язи шиї і спини, раскрутитесь (випросталась), повернувшись у вихідне положення. Зробіть 5-6 разів.

Вправа 9

Візьміть стійкий стілець (на коліщатках не підійде). Покладіть ліву руку на праве коліно, а праву на спинку стільця. На видиху з прямою спиною поверніться вправо (голова не повинна висіти, верхівка прагне вгору), потім повторіть в іншу сторону. Затримуйтеся в положенні «скручування» на півхвилини. Вправа дозволяє опрацювати хребет по всій довжині. Виконуйте вправи плавно, без ривків. Всього зробіть 10 разів – 5 разів в одну сторону, 5 разів в іншу.

Вправа 10

Виконайте знайомі кожному нахили вперед. Для обважнення можна використовувати книгу (взяти в руки). Зробіть 10-15 разів. Потім зробіть нахили в сторони – по 5 у кожну сторону. Нарешті, зробіть кругові рухи стегнами в одну, а потім в іншу сторону. Напевно почуєте легкий хрускіт. Значить, зарядка пройшла не дарма – хребці встали на місце. А тепер можна продовжити роботу.

Корисні поради

На ваше самопочуття та стан спини впливає не тільки рухова активність, але і правильне харчування. Хребту потрібні натуральні мінерали – кальцій, фосфор, марганець і магній. Тому харчування повинно бути складено з урахуванням максимальної мінералізації і вітамінізації організму. Перекушуючи вафлями, ви нічого не даєте своєму організму, тому варто задуматися над своїм раціоном.

Самими правильними рекомендаціями в даному випадку є:

– споживати продукти з вмістом кальцію – яйця, печінка, горіхи, насіння, капусту, огірки, морква і т. д.; фосфору – рибу, натуральний сир, горох, висівки, сою, шпинат і т. д.; магнію – боби, авокадо, горіхи, мед, чорнослив, родзинки; марганцю – картопля, морські водорості, цибуля, селера, мигдаль, волоські горіхи, банани; продукти – джерела вітамінів А, С, D. Також спинний мозок потребує вітамінів групи В;

– обов’язково снідати – і не солодкими булочками з чаєм, а білками (наприклад, відварені яйця) або складними вуглеводами (каша);

– протягом дня контролювати вживання води – пити багато, починаючи через годину після їжі і припиняючи за годину до їжі;

– перекушувати овочами, фруктами, житніми хлібцями, натуральними йогуртами;

– пити натуральну каву, а не розчинна сурогат, при цьому знати міру в каву;

– з солодощів для «зарядки» мозку вибирати темний шоколад, сухофрукти, горіхи, а не печиво і цукерки.

Будьте здорові і продуктивні!