Мне почти сорок. Волосы редеют. Или, точнее, теряет густоту. На фотографиях, сделанных сразу после выпуска из колледжа, я выглядела как девушка с такими пышными кудрями, что в них можно было спрятаться. Та девушка осталась в прошлом. Выпадение началось без видимых причин. Рост тоже замедлился. Ощущение было такое, будто я проиграла битву, даже не подозревая, что в ней участвую.
Я покупала всевозможные средства. Дорогие шампуни, обещающие густоту, и витамины, обещая рост. Я пробовала одну марку целый год. Результата не было. Зато ногти стали такими твердыми, что ими можно было рыть окопы.
В конце концов я перестала пытаться исправить состояние волос. Вместо этого я изменила диету для бега. Я — спортсменка, специализирующаяся на выносливости. Бегаю полумарафоны и полные марафоны. Белок был нужен мне для восстановления мышц, восстановления сил и предотвращения травм.
Спустя несколько месяцев произошло что-то странное. Сифон в душе перестал забиваться. Волосы стали казаться гуще.
Совпадение?
Доктор Ханна Коупелман думает иначе. Она дерматолог из Нью-Йорка, которая часто сталкивается с подобными случаями. Есть доказательства. В обзорной статье 2021 года низкое потребление белка напрямую связывали с телогеновой алопецией. Это научное название внезапного и значительного выпадения волос. Оно происходит, когда организму остро не хватает аминокислот.
«Хотя нам все еще нужны более масштабные контролируемые испытания… это соответствует тому, что я наблюдаю в своей практике», — сказала доктор Коупелман.
Биология редкости волос
Волосы — это не магия. Это структурный белок. А именно — кератин. Почти 100% стержня волоса состоит из этого вещества. Лучше всего это объясняет Ванесса Рисетто. Она диетолог и основательница Culina Health. Без белка организм отключает производство того, что считает несущественным.
Ваши почки — важны. Ваши легкие — важны. А ваши волосы? Не настолько.
Когда потребление белка снижается, организм отправляет выработку кератина в конец очереди. Фаза роста (анаген ) сокращается. Фаза выпадения (телоген ) наступает раньше срока. В результате пряди становятся слабее. Рост замедляется. И вы находитесь больше комков волос в руках, когда собираете их в хвост.
Именно поэтому те таблетки не сработали. Мультивитамины не заменяют строительный материал. Они лишь заполняют пробелы. Но если фундамент отсутствует, здание рухнет. Доктор Коупелман отмечает, что многие добавки дают вам только биотин. Биотин помогает ногтям. Ногти растут быстро. Они быстро реагируют на питание. Волосы сложнее. Они зависят от гормонов и генетики. На их восстановление уходит больше времени. Они менее отзывчивы.
Как действительно это исправить
Мне не нужна была волшебная таблетка. Мне просто нужен был план.
-
Рассчитайте цель.
Большинство людей ориентируются на 0,8 г белка на килограмм веса тела. Я бегаю марафоны. Мне нужно 1,2–1,6 г. Для меня это около 100 граммов в день. Посчитайте свои нормы. -
Найдите пробелы.
На ужин у меня обычно лосось с рисом. Просто. Проблема была в завтраке и перекусах. Я заменила овсянку на буррито с куриными сосисками. Греческий йогурт с семечками тыквы. Сушеные мясные палочки беру с собой, когда бегаю на улице. -
Обманите систему.
Я пью протеиновые коктейли. Готовые. 30 граммов за раз. Это работает для быстрого приема. Доктор Коупелман одобрительно, но с оговорками. Цельная пища дает цинк, железо и здоровые жиры. Но сывороточный или растительный порошок обеспечивает аминокислоты, которые жаждут ваши фолликулы. Это нормально, если прямо сейчас нет возможности съесть цельный продукт. -
Попробуйте коллаген.
Исследование 2024 года предположило, что пептиды коллагена тоже могут помочь. Стоит попробовать, если вы уже достигли норм потребления белка, но все еще видите выпадение.
Неприятная правда
Здоровье волос отражает общее состояние здоровья. Сон. Стресс. Диета. Если эти вещи в беспорядке, ваша кожа головы отразит это.
Но не бежите сразу покупать галлон яичных белков. Это работает только в том случае, если вы потребляете слишком мало. Если вы уже едите достаточно белка, а волосы все равно выпадают? Ищите причину глубже.
Гормоны. Стресс. Аутоиммунные заболевания. Генетика. Им все равно, что у вас на тарелке.
Доктор Коупелман говорит, что нужно сначала отследить свой рацион. Всего несколько дней. Ищите другие признаки. Хрупкие ногти. Усталость. Долго заживающие порезы. Вот истинные маркеры дефицита белка.
Подождите.
Волосы растут на 1–1,5 см в месяц. Чтобы увидеть разницу, потребуется три месяца. Возможно, шесть.
Если волосы выпадают клочьями? Идите к врачу. Это не проблема питания.
Речь не о возврате к фотографиям из колледжа. Цель не в ностальгии. Цель в функциональности. Ощущать меньше волос на расческе. На самом деле это довольно приятно.
