Вона виглядає як зерно. Вона готується як зерно. Але кіноа (Chenopodium quinoa) технічно не є злаком. Це насіння. І ця відмінність має значення, якщо ви шукаєте серйозну нутритивну цінність без глютену. Крихітні насіння багаті білком і клітковиною, що робить їх потужним продуктом на вашій кухні. Але сама рослина пропонує більше. Молоде листя також їстівне, на смак і вигляд воно дуже нагадує шпинат — ботанічного близького родича кіноа.
Історія походження
Ця культура не з’явилася у модному магазині здорової їжі у Брукліні. Вона родом із Андського регіону Південної Америки. Люди вирощують її там уже тисячі років. Вона була основою раціону задовго до того, як слово “суперфуд” стало маркетинговим buzzword. Сьогодні кіноа вирощують у США, Канаді, Італії, Швеції та Індії. Однак більша частина світової пропозиції все ще надходить з Перу та Болівії. Якщо ви хочете отримати цей продукт, перевіряйте етикетки.
Що робить кіноа такою поживною?
Можливо, ви запитуєте, чому кіно вважається такою корисною? Відповідь криється в її амінокислотному профілі. Вона містить усі дев’ять незамінних амінокислот, що рідко зустрічається у продуктах рослинного походження. Більшість злаків немає однієї чи двох їх. Кіноа ж має. Це робить її повноцінним джерелом білка.
Ось що ви отримуєте у типовій порції:
- Білок : Близько 8 грамів на чашку (у приготованому вигляді).
- Клітковина : Приблизно 5 грамів на чашку.
- Мінерали : Багата магнієм, залізом та цинком.
- Антиоксиданти : Кверцетин та кемпферол допомагають боротися із запаленням.
Листя також поживне. Їх можна обсмажувати як шпинат або додавати до салатів. Не викидайте зелень, якщо ви вирощуєте кіноа самі або знаходите її на фермерському ринку.
Як готувати кіноа
Приготування кіноа – простий процес. Спочатку промийте її. На насінні є природне покриття, зване сапоніном. Воно має гіркий смак і може спричинити розлад шлунка. Більшість кіноа, що продається в магазинах, вже попередньо промито, але швидке промивання під холодною водою ніколи не зашкодить.
- Співвідношення : Використовуйте 1 частину кіноа на 2 частини води або бульйону.
- Закип’ячення : Доведіть до кипіння, потім зменшіть вогонь.
- Гасіння : Накрийте кришкою і варіть 15 хвилин.
- Настоювання : Дайте постояти 5 хвилин. Розпушіть вилкою.
Кіноа вбирає смак того, в чому ви її готуєте. Спробуйте готувати її на овочевому бульйоні замість води. Додати траву в кінці. Вона добре поєднується із запеченими овочами, куркою на грилі або бобовими.
Кіноа проти інших злаків
Як вона співвідноситься з рисом чи пшеницею?
- Без глютена : Так. Безпечна для целіакії чи чутливості до глютену.
- Глікемічний індекс : Нижче, ніж у білого рису. Найкраще для контролю рівня цукру в крові.
- Текстура : Трохи хрумка. Менш клейка, ніж рис.
Деяким людям текстура спершу здається незвичайною. Вона «лопається» у роті. Якщо це вас бентежить, змішуйте її з рисом або кускусом у пропорції 50/50, доки ви не звикнете.
Де купити
Якщо є можливість вибирайте органічні продукти. Не
Що таке кіноа насправді
Забудьте на хвилину про маркетингові хитрощі навколо «суперфуду». Подивіться на саму рослину. Це однорічна трав’яниста рослина, яка не звикла поступатися. Залежно від сорту воно може досягати висоти до 3 метрів (9,8 фути). Це багато для зернової культури. Стебло товсте і циліндрове. Він росте прямим або гілкується, несучи чергове листя, форма якого змінюється від ланцетної до грубо-трикутної. Колірна палітра теж вражає: у міру дозрівання рослини зелений колір змінюється жовтим, червоним або фіолетовим.
Якщо заглибитися в таксономію, то кіноа відноситься до роду Chenopodium сімейства Амарантові (Amaranthaceae). Квітки прості, без пелюсток. Вони зібрані в щільні суцвіття, що не гілкуються. В основному вони двостатеві, іноді жіночі. В основному рослина самозапилюється, хоча природа іноді допускає перехресне запилення. Насіння крихітне, близько 2 мм у діаметрі. Ви бачили їх білими, червоними, жовтими, фіолетовими, коричневими чи чорними.
Але справжня історія розгортається під землею. У кіноа велика розгалужена стрижнева коренева система. Вона проникає углиб на висоту до 1,5 метра. Саме ця глибина дозволяє їй виживати за умов посухи. Вона переносить заморозки. Вона витримує засолення. Вона росте в ґрунті, який більшість інших культурних рослин відкинули б.
Чому це важливо зараз
Саме ця стійкість викликає такий інтерес у дослідників та програм забезпечення продовольчої безпеки. Це не просто тренд. Це план “Б”. Національне управління з аеронавтики та дослідження космічного простору США (NASA) серйозно вивчало кіноа. Вони бачать потенціал у вирощуванні кіноа на борту космічних кораблів. Для довгострокових місій необхідна надійна та поживна їжа. Кіно повністю відповідає цим вимогам.
Історія цієї рослини сягає корінням глибше, ніж останні п’ять років полиць із продуктами для здорового харчування. Перш ніж стати окрасою салатів, вона була основним продуктом харчування.
Зерно Анд, яке ледь не зникло
Кіноа не потрапила на наші полиці випадково. Це вид, що вижив. Родом із високогір’я Анд, що тягнеться від Колумбії до північної Аргентини та півдня Чилі, це стародавнє зерно було одомашнене незалежно в різних регіонах свого ареалу приблизно 3000–5000 років тому. До того як кіноа стала модним суперфудом у західних супермаркетах, вона була основою цивілізацій інків, аймару та кечуа. Поряд із кукурудзою та картоплею, вона забезпечувала їх їжею.
Однак, коли іспанські дослідники повернулися до Європи, вони привезли картоплю та кукурудзу, але залишили кіно позаду. Чому? Історики припускають, що справа не лише в упущенні. Ця культура мала глибоке релігійне значення для корінних народів, що могло відлякати колонізаторів. Або, що більш практично, перші дегустатори, ймовірно, пробували насіння, вкрите сапонінами – натуральним гірким нальотом, що захищає рослину від шкідників. Без промивання кіноа має мильний смак. Неапетитний.
Маргінальна культура повертає свій трон
У міру просування колонізації іноземні злаки, такі як пшениця та ячмінь, посіли їхнє місце. Їх було легше вирощувати, і вони не вимагали трудомісткої обробки, до якої привчила кіноа. Протягом століть виробництво кіноа різко впало. До кінця XX століття вона вважалася культурою для бідних, що вирощується лише фермерами-самозабезпеченцями в Болівії та Перу для їхнього власного виживання.
Потім світ звернув на неї увагу. Нарратів змістився від «їди селян» до «харчової цінності». Це зростання було зумовлене як смаком. Йшлося про харчування. Кіно містить багато білка, клітковини і незамінних амінокислот, що робить її повноцінним рослинним джерелом білка – рідкістю в світі рослин.
Готування з урахуванням контексту
Отже, як її готувати, коли вона більше не є секретом? Ключ у повазі до її історії. Якщо ви купуєте кіноа, припускайте, що вона не була попередньо промита, якщо на етикетці не вказано інше. Цей гіркий шар сапонінів потрібно видалити.
Ретельно промийте під холодною водою, доки вода не стане прозорою. Це невеликий крок, але він змінює все.
Після промивання співвідношення для приготування просте: одна частина кіноа на дві частини води. Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь до слабкого, накрийте кришкою і постояти близько 15 хвилин. Коли рідина вбереться і побачите, як з’являються крихітні білі спіральки (зародок), вона готова. Розпушіть її вилкою.
Чому це важливо зараз
Відродження інтересу до кіноа – це не просто кулінарний тренд. Це історія стійкості. Для корінних народів Анд це нове відкриття. Це повернення до коріння предків. Однак глобальний попит приніс змішані благословення. Ціни злетіли, зробивши її менш доступною для тих самих людей, які вирощували її протягом тисячоліть. Тим не менш, для сучасного домашнього кухаря вона залишається універсальним та поживним продуктом, який пов’язує давню традицію та сучасні уявлення про здоров’я.
Вона має землистий смак. Вона горіхова. Вона зберігає форму. Чи змінюєте ви її на рис у жаркому чи використовуєте як основу для холодного салату, кіноа привносить не лише текстуру. Вона привносить історію, яку ігнорували, забували і тепер нарешті визнали.
Універсальна крупа, яка живить не тільки вашу вечерю
Кіноа не знадобилося багато часу, щоб перейти з розряду маловідомих андських продуктів до категорії базових круп світового масштабу. Після того, як американські підприємці, такі як Девід Кусак, Стів Горед і Дон Маккіні, разом із сільськогосподарським дослідником Дуеном Джонсоном, вивели її в центр уваги наприкінці 1970-х років, це насіння стало символом суперфудів. Чому? Тому що воно виходить за рамки традиційних злаків.
Більшість злаків не мають повного профілю білка. Кіноа – має. Воно містить усі дев’ять незамінних амінокислот, що робить його одним із рідкісних рослинних джерел повноцінного харчування. Але білок – не єдина причина його популярності. Насіння містить велику кількість клітковини та масел, будучи надійним джерелом заліза, магнію, фосфору, калію, кальцію, цинку та міді. Ви отримуєте вітамін Е та комплекс антиоксидантів, загорнуті в трохи горіховий смак, який імітує текстуру бурого рису.
Саме ця універсальність тримає її на вашій кухні. Варіть її як рис для пікантного гарніру. Перемелюйте на борошно, щоб збагатити випічку додатковими поживними речовинами. Вона підходить як для солодких, так і солоних страв. А якщо ви їсте молоде листя, а не насіння, воно добре зберігає форму при приготуванні на пару або обсмажуванні, сильно нагадуючи шпинат або бадилля буряків.
За межами тарілки: промислове використання побічних продуктів кіноа
Історія не закінчується на обідньому столі. Зовнішній шар насіння кіноа покритий гіркими сапонінами. Це серцеві глікозиди — органічні сполуки, які можуть порушувати скорочення серця, тому більшість сортів перед вживанням необхідно обробляти. Зазвичай перикарпій (стінку зав’язі) видаляють механічно або, замочуючи насіння у воді, змивають гіркоту.
Тут стає цікаво для тих, хто цікавиться промисловим застосуванням кіноа.
Ця гірка вода – не відходи. Це ресурс. Сапоніни, витягнуті у процесі обробки, використовуються для виробництва фармацевтичних препаратів, включаючи синтетичні стероїди. Вони також знаходять своє застосування у таких повсякденних предметах, як мило, миючі засоби, косметика та навіть у виробництві пива. Так, у вогнегасниках теж.
Так що наступного разу, коли ви промиватимете кіноа, пам’ятайте, що піна у вашій раковині може мати загальне походження з крупою у вашій каструлі. Це дивна, але чудова петля зв’язку сільського господарства та промисловості.
