Депрессия бьет сильно. Она требует плана, иногда — медикаментов, часто — терапии.
Антидепрессанты — это первая линия обороны, конечно. Но они не работают для всех. Кому-то их нельзя принимать, а кому-то просто не становится лучше. Однако новые исследования указывают на что-то другое. На то, что можно делать босиком в жарком, потном помещении. На горячую йогу.
Эти данные не призывают «отказаться от лекарств». Не бросайте лечение, если оно работает.
Рассматривайте это как дополнение. Как поддержку.
О каком исследовании идет речь
Исследователи проанализировали данные 2023 года, опубликованные в Journal of Affective Disorders. Они изучили группу из 80 взрослых людей, страдающих умеренной или тяжелой депрессией. Участники были распределены случайным образом.
Половина отправилась в жару. Другая половина ожидала.
Вмешательство длилось восемь недель. Два раза в неделю. По 90 минут за занятие. Это была йога Hot 26 — стандартизированный «родственник» йоги Бикрама. Температура в помещении доходила до 105 градусов по Фаренгейту (около 40,5 °C). Профессиональные инструкторы вели их через одни и те же позы Хатха-йоги и дыхательные упражнения на каждом занятии.
Шестьдесят пять участников добрались хотя бы до одного занятия и остались для последующих наблюдений. Вот какие данные получились.
С каждым пройденным занятием горячей йоги баллы по шкале депрессии падали на 0,72 пункта по инвентаризации симптомов депрессии IDS-CIR (Inventory of Depressive Symptomatology–Clinician Rated). Это клинический стандарт для измерения тяжести состояния.
«Если их балл упал на 6,32 пункта ниже порога ремиссии… стоп, нет. Если они начинали с 23, то падение до 14 означает, что они в ремиссии».
Дэниел Коупленд, доктор медицины, ведущий автор исследования и ученый из МТИ, объясняет математику. Чтобы перейти из депрессивного состояния в ремиссию в данном контексте? Нужно около 14–15 занятий. Это примерно два раза в неделю в течение восьми недель. Звучит реалистично. И даже вдохновляюще.
Почему жарка работает
Всему виной не один фактор.
«Горячая йога находится в пересечении кругов Венна», — говорит Коупленд. Круги — это физическая нагрузка и тепло. И то, и другое независимо друг от друга борется с депрессией.
Влияние упражнений очевидно. Мы знаем, что движение улучшает настроение. Влияние тепла — более новая тема. Исследования показывают, что люди с депрессией часто имеют слегка повышенную температуру тела. Помещение их в жаркую среду — например, в сауну — заставляет организм сбросить базовую температуру. Более низкая температура означает снижение симптомов депрессии. В одном небольшом исследовании, опубликованном в International Journal of Hyperthermia, 11 из 112 пациентов избавились от диагноза «большое депрессивное расстройство» после терапии теплом и когнитивно-поведенческой терапии.
Тhea Галлахер, доктор психологических наук, видит здесь поведенческий аспект.
Депрессия заставляет вас отстраняться. Вы прекращаете двигаться. Отменяете планы. Лежите и деградируете. Поведенческая активация заставляет вас вернуться в мир. Даже если сначала это ненавистно. Приход на тренировку выводит вас из дома. Помещает в комнату с другими людьми. Вы выполняете позу. Вы потеете. Это разбивает порочный круг.
«Эти переживания помогают разорвать цикл», — отмечает Галлахер. «Со временем это улучшает настроение».
Сон тоже играет роль. Хиллари Аммон, доктор психологических наук, указывает, что воздействие тепла в первой половине дня может улучшить ночной сон. Сон и психическое здоровье запутаны, как клубок. Распутывание этого узла помогает.
А как насчет других классов?
Возможно, работает и нагретый пилатес. Возможно, классы по скульптингу. Но их еще никто не тестировал.
«Мы изучаем, насколько важно именно тепло по сравнению с самой физической нагрузкой», — говорит Коупленд.
Hot 26 хороша для науки. Каждое занятие проходит при одной и той же температуре. Одни и те же позы. Один и тот же расписание. Это можно измерить. Но сам mindfulness-компонент йоги обладает антидепрессивным эффектом, добавляет он.
Небольшое примечание перед бронированием: проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете лекарства. Аммон предупреждает, что некоторые препараты повышают чувствительность к жаре. Безопасность прежде всего.
И помните: важен удовольствие.
Лучшая тренировка от депрессии — та, которую вы действительно будете продолжать делать. Галлахер акцентирует внимание на регулярности. Последовательность побеждает интенсивность. Если вам не нравится жара — не делайте этого. Найдите такое движение, которое будет устойчивым для вас. Не существует «идеальной» тренировки, есть только та, которая длится.
Где предел?
Баллы продолжали падать по мере того, как люди посещали больше занятий.
Может ли это продолжаться вечно? Скорее всего, нет. Коупленд признает, что исследование длилось всего восемь недель. Оно не показало потолок. Но вот что интересно.
Люди, которые бросили йогу после исследования, остались в улучшенном состоянии. Их показатели оставались ниже через четыре недели после окончания исследования. Польза осталась.
Даже когда пот перестал литься.
Протянет ли это год? Десятилетие? Кто знает.
Здесь исследование заканчивается.
