De depressie komt hard aan. Het vereist een plan, soms medicatie, vaak therapie.
Antidepressiva zijn uiteraard de gebruikelijke eerste verdedigingslinie. Maar ze werken niet voor iedereen. Sommige mensen kunnen ze niet aan. Sommigen worden gewoon niet beter. Nu is er nieuw onderzoek dat in de richting van iets anders wijst. Iets wat je met je blote voeten in een zweterige kamer kunt doen. Hete yoga.
De bevindingen zeggen niet: “Sla de medicijnen over.” Stop niet met uw behandeling als deze werkt.
Zie dit als een toevoeging. Een aanvulling.
Het onderzoek in kwestie
Onderzoekers hebben gegevens uit 2023 bestudeerd die zijn gepubliceerd in het Journal of Affective Disorders. Ze keken naar 80 volwassenen die vochten met een matige tot ernstige depressie. Randomisatie nam het over.
De helft ging de hitte in. De andere helft wachtte.
De interventie duurde acht weken. Twee keer per week. Telkens negentig minuten. Het was Hot 26 yoga, het gestandaardiseerde neefje van Bikram. De kamer werd 105 graden. Professionele instructeurs begeleidden hen bij elke sessie door dezelfde Hatha-houdingen en ademhalingsoefeningen.
Vijfenzestig deelnemers haalden minstens één klas en bleven rondhangen voor vervolglessen. Hier zijn de gegevens.
Voor elke bijgewoonde hot yogales daalden de depressiescores met 0,72 punten op de Inventory of Depressive Symptomatility – Clinician Rated (IDS-CIR). Dat is de klinische standaard voor het meten van de ernst.
“Als hun score daalde tot 6,32 punten onder de grens voor remissie… wacht, nee. Als ze met een 23 begonnen, betekent een daling naar 14 dat ze in remissie zijn.”
Daniel Copeland, hoofdauteur en onderzoeker bij MIT, legt de wiskunde uit. Om in die specifieke context van depressief naar remissie te gaan? Het duurt ongeveer 14 tot 15 lessen. Dat is ongeveer twee per week gedurende acht weken. Het voelt haalbaar. Zelfs empowerend.
Waarom de hitte werkt
Het is niet slechts één ding.
“Hot yoga zit in een Venn-diagram”, zegt Copeland. De cirkels zijn beweging en warmte. Beiden bestrijden onafhankelijk van elkaar depressies.
Oefening is duidelijk. We weten dat beweging de stemming bevordert. Hitte is nieuwer nieuws. Onderzoek toont aan dat mensen met een depressie het fysiek vaak warmer krijgen. Iets hogere lichaamstemperatuur. Door ze in warmte te plaatsen, zoals in een sauna, wordt het lichaam gedwongen de kerntemperatuur lager in te stellen. Lagere temperatuur, minder depressieve symptomen. Uit een klein onderzoek in het International Journal of Hyperthermia bleek dat bij 11 van de 112 patiënten de diagnose depressieve stoornis duidelijk werd na warmtetherapie en cognitieve gedragstherapie.
Thea Gallagher PsyD ziet de gedragsmatige invalshoek.
Depressie zorgt ervoor dat je je terugtrekt. Je stopt met bewegen. Je annuleert plannen. Jij rot. Gedragsactivatie dwingt je terug de wereld in. Zelfs als je er in eerste instantie een hekel aan hebt. Als je naar de les komt, ga je het huis uit. Het plaatst je in een kamer met mensen. Je voert een pose uit. Je zweet. Dat doorbreekt de cyclus.
“Deze ervaringen helpen de cyclus te doorbreken”, merkt Gallagher op. “Het verbetert de stemming in de loop van de tijd.”
Slaap speelt ook een rol. Hillary Ammon PsyD wijst erop dat eerdere blootstelling aan hitte de nachtelijke slaap kan verbeteren. Slaap en geestelijke gezondheid zijn kluwens die met elkaar verweven zijn. Het helpt om ze te ontwarren.
Hoe zit het met andere klassen?
Misschien werkt verwarmde Pilates. Misschien lessen beeldhouwen. Niemand heeft ze nog getest.
“We kijken hoeveel warmte er toe doet in vergelijking met de oefening zelf”, zegt Copeland.
Hot 26 is goed voor de wetenschap. Elke klas heeft dezelfde temperatuur. Dezelfde poses. Hetzelfde schema. Dat kun je meten. Maar de mindfulness-component van yoga zelf heeft antidepressieve effecten, voegt hij eraan toe.
Nog even een opmerking voordat u boekt: neem contact op met uw arts als u medicijnen gebruikt. Ammon waarschuwt dat sommige medicijnen de gevoeligheid voor hitte vergroten. Veiligheid voorop.
En vergeet niet: genieten is belangrijk.
De beste training tegen depressie is degene die je daadwerkelijk blijft doen. Gallagher benadrukt de naleving ervan. Consistentie verslaat intensiteit. Als je een hekel hebt aan de hitte, doe het dan niet. Vind de beweging die duurzaam aanvoelt. Er bestaat geen ‘perfecte’ training, alleen een training die lang duurt.
Waar ligt de limiet?
De scores bleven dalen naarmate mensen meer lessen bezochten.
Kan dat eeuwig doorgaan? Waarschijnlijk niet. Copeland geeft toe dat het onderzoek slechts acht weken duurde. Het plafond was niet te zien. Maar hier is de kicker.
Mensen die na de studie met yoga stopten, bleven beter. Hun scores bleven vier weken na het onderzoek lager. De voordelen bleven hangen.
Zelfs nadat het zweten was gestopt.
Duurt het een jaar? Een decennium? Wie weet.
De studie eindigt daar.
