La depresión golpea fuerte. Exige un plan, a veces medicación, a menudo terapia.
Los antidepresivos son la primera línea de defensa habitual, por supuesto. Pero no funcionan para todos. Algunas personas no pueden aceptarlos. Algunos simplemente no mejoran. Ahora hay una nueva investigación que apunta hacia algo más. Algo que puedes hacer con los pies descalzos en una habitación sudorosa. Yoga caliente.
Los hallazgos no dicen “omitir los medicamentos”. No abandones tu tratamiento si funciona.
Piense en esto como una adición. Un suplemento.
El estudio en cuestión
Los investigadores analizaron los datos de 2023 publicados en el Journal of Affective Disorders. Observaron a 80 adultos que luchaban contra una depresión de moderada a grave. La aleatorización se hizo cargo.
La mitad se fue al calor. La otra mitad esperó.
La intervención duró ocho semanas. Dos veces por semana. Noventa minutos cada vez. Era Hot 26 yoga, el primo estandarizado del Bikram. La habitación alcanzó los 105 grados. Instructores profesionales los guiaron a través de las mismas posturas de Hatha y ejercicios de respiración en cada sesión.
Sesenta y cinco participantes asistieron al menos a una clase y se quedaron para realizar seguimientos. Aquí están los datos.
Por cada clase de hot yoga a la que asistieron, las puntuaciones de depresión disminuyeron en 0,72 puntos en el Inventario de sintomatología depresiva – Calificado por médicos (IDS-CIR). Ese es el estándar clínico para medir la gravedad.
“Si su puntuación cayó a 6,32 puntos por debajo del límite para la remisión… espera, no. Si comenzaron con 23, bajar a 14 significa que están en remisión”.
El autor principal e investigador del MIT, Daniel Copeland MD, explica las matemáticas. ¿Pasar de la depresión a la remisión en ese contexto específico? Se necesitan unas 14 o 15 clases. Esto es aproximadamente dos por semana durante ocho semanas. Se siente alcanzable. Incluso empoderante.
Por qué funciona el calor
No es sólo una cosa.
“El yoga caliente se ubica en un diagrama de Venn”, dice Copeland. Los círculos son ejercicio y calor. Ambos luchan independientemente contra la depresión.
El ejercicio es obvio. Sabemos que el movimiento ayuda al estado de ánimo. El calor es una noticia más reciente. Las investigaciones muestran que las personas con depresión a menudo tienen más calor físico. Temperaturas corporales ligeramente más altas. Ponerlos en calor, como en una sauna, obliga al cuerpo a restablecer su temperatura central más baja. Baja temperatura, menores síntomas depresivos. Un pequeño estudio en el International Journal of Hyperthermia vio que 11 de 112 pacientes aclararon el diagnóstico de trastorno depresivo mayor después de la terapia de calor y la terapia cognitivo-conductual.
Thea Gallagher PsyD ve el ángulo del comportamiento.
La depresión te hace retraerte. Dejas de moverte. Cancelas planes. Te pudres. La activación conductual te obliga a regresar al mundo. Incluso si lo odias al principio. Llegar a clase te hace salir de casa. Te coloca en una habitación con gente. Realizas una pose. Estás sudando. Eso rompe el ciclo.
“Esas experiencias ayudan a romper el ciclo”, señala Gallagher. “Mejora el estado de ánimo con el tiempo”.
El sueño también influye. Hillary Ammon PsyD señala que la exposición temprana al calor puede mejorar el sueño nocturno. El sueño y la salud mental son líos enredados. Desenredarlos ayuda.
¿Qué pasa con otras clases?
Quizás el Pilates calentado funcione. Quizás clases de escultura. Nadie los ha probado todavía.
“Estamos analizando la importancia del calor en comparación con el ejercicio en sí”, dice Copeland.
Hot 26 es bueno para la ciencia. Cada clase tiene la misma temperatura. Mismas posturas. Mismo horario. Puedes medir eso. Pero el componente de atención plena del yoga en sí tiene efectos antidepresivos, añade.
Una nota rápida antes de reservar: consulte con su médico si toma medicamentos. Ammon advierte que algunos medicamentos aumentan la sensibilidad al calor. Seguridad ante todo.
Y recuerde, el disfrute importa.
El mejor ejercicio para la depresión es el que realmente seguirás haciendo. Gallagher enfatiza la adherencia. La consistencia vence a la intensidad. Si odias el calor, no lo hagas. Encuentre el movimiento que se sienta sostenible. No existe un entrenamiento “perfecto”, sólo el que dura.
¿Dónde está el límite?
Las puntuaciones siguieron bajando a medida que la gente asistía a más clases.
¿Puede eso continuar para siempre? Probablemente no. Copeland admite que el estudio duró sólo ocho semanas. No mostraba el techo. Pero aquí está el truco.
Las personas que dejaron el yoga después del estudio mejoraron. Sus puntuaciones se mantuvieron más bajas cuatro semanas después del estudio. Los beneficios perduraron.
Incluso después de que dejó de sudar.
¿Dura un año? ¿Una década? Quién sabe.
El estudio termina ahí.
