Она выглядит как зерно. Она готовится как зерно. Но киноа (Chenopodium quinoa ) технически не является злаком. Это семя. И это различие имеет значение, если вы ищете серьезную нутритивную ценность без глютена. Крошечные семена богаты белком и клетчаткой, что делает их мощным продуктом на вашей кухне. Но само растение предлагает больше. Молодые листья также съедобны, на вкус и вид они очень напоминают шпинат — ботанического близкого родственника киноа.
История происхождения
Эта культура не появилась в модном магазине здоровой еды в Бруклине. Она родом из Андского региона Южной Америки. Люди выращивают ее там уже тысячи лет. Она была основой рациона задолго до того, как слово «суперфуд» стало маркетинговым buzzword. Сегодня киноа выращивают в США, Канаде, Италии, Швеции и Индии. Однако большая часть мирового предложения все еще поступает из Перу и Боливии. Если вы хотите получить настоящий продукт, проверяйте этикетку.
Что делает киноа такой питательной?
Возможно, вы задаетесь вопросом, почему киноа считается такой полезной? Ответ кроется в ее аминокислотном профиле. Она содержит все девять незаменимых аминокислот, что редко встречается в продуктах растительного происхождения. Большинство злаков не имеют одной или двух из них. Киноа же имеет. Это делает ее полноценным источником белка.
Вот что вы получаете в типичной порции:
- Белок : Около 8 граммов на чашку (в приготовленном виде).
- Клетчатка : Примерно 5 граммов на чашку.
- Минералы : Богата магнием, железом и цинком.
- Антиоксиданты : Кверцетин и кемпферол помогают бороться с воспалением.
Листья также питательны. Их можно обжаривать как шпинат или добавлять в салаты. Не выбрасывайте зелень, если вы выращиваете киноа сами или находите ее на фермерском рынке.
Как готовить киноа
Приготовление киноа — простой процесс. Сначала промойте ее. На семенах есть естественное покрытие, называемое сапонином. Оно имеет горький вкус и может вызвать расстройство желудка. Большинство киноа, продаваемого в магазинах, уже предварительно промыто, но быстрая промывка под холодной водой никогда не повредит.
- Соотношение : Используйте 1 часть киноа на 2 части воды или бульона.
- Вскипячение : Доведите до кипения, затем уменьшите огонь.
- Тушение : Накройте крышкой и варите 15 минут.
- Настаивание : Дайте постоять 5 минут. Взрыхлите вилкой.
Киноа впитывает вкус того, в чем вы ее готовите. Попробуйте готовить ее на овощном бульоне вместо воды. Добавьте травы в конце. Она хорошо сочетается с запеченными овощами, курицей на гриле или бобовыми.
Киноа против других злаков
Как она соотносится с рисом или пшеницей?
- Без глютена : Да. Безопасна для целиакии или чувствительности к глютену.
- Гликемический индекс : Ниже, чем у белого риса. Лучше для контроля уровня сахара в крови.
- Текстура : Слегка хрустящая. Менее клейкая, чем рис.
Некоторым людям текстура сначала кажется необычной. Она «лопается» во рту. Если это вас смущает, смешивайте ее с рисом или кускусом в пропорции 50/50, пока вы не привыкнете.
Где купить
Если есть возможность, выбирайте органические продукты. Не
Что такое киноа на самом деле
Забудьте на минуту о маркетинговых уловках вокруг «суперфуда». Посмотрите на само растение. Это однолетнее травянистое растение, которое не привыкло уступать. В зависимости от сорта оно может достигать высоты до 3 метров (9,8 фута). Это очень много для зерновой культуры. Стебель толстый и цилиндрический. Он растет прямым или ветвится, неся очередные листья, форма которых меняется от ланцетной до грубо-треугольной. Цветовая палитра тоже впечатляет: по мере созревания растения зеленый цвет сменяется желтым, красным или фиолетовым.
Если углубиться в таксономию, то киноа относится к роду Chenopodium семейства Амарантовые (Amaranthaceae). Цветки простые, без лепестков. Они собраны в плотные, неветвящиеся соцветия. В основном они обоеполые, иногда женские. В основном растение самоопыляется, хотя природа иногда допускает перекрестное опыление. Семена крошечные, около 2 мм в диаметре. Вы видели их белыми, красными, желтыми, фиолетовыми, коричневыми или черными.
Но настоящая история разворачивается под землей. У киноа обширная разветвленная стержневая корневая система. Она проникает вглубь на высоту до 1,5 метра. Именно эта глубина позволяет ей выживать в условиях засухи. Она переносит заморозки. Она выдерживает засоление. Она растет в почве, которую большинство других культурных растений отвергли бы.
Почему это важно сейчас
Именно эта устойчивость вызывает такой интерес у исследователей и программ обеспечения продовольственной безопасности. Это не просто тренд. Это план «Б». Национальное управление по аэронавтике и исследованию космического пространства США (NASA) серьезно изучало киноа. Они видят потенциал в выращивании киноа на борту космических кораблей. Для долгосрочных миссий необходима надежная и питательная еда. Киноа полностью соответствует этим требованиям.
История этого растения уходит корнями глубже, чем последние пять лет полок с продуктами для здорового питания. До того как стать украшением салатов, она была основным продуктом питания.
Зерно Анд, которое едва не исчезло
Киноа не попала на наши полки случайно. Это выживший вид. Родом из высокогорья Анд, простирающегося от Колумбии до северной Аргентины и юга Чили, это древнее зерно было одомашнено независимо в разных регионах своего ареала примерно 3000–5000 лет назад. До того как киноа стала модным суперфудом в западных супермаркетах, она была основой цивилизаций инков, аймара и кечуа. Наряду с кукурузой и картофелем, она обеспечивала их пищей.
Однако, когда испанские исследователи вернулись в Европу, они привезли картофель и кукурузу, но оставили киноа позади. Почему? Историки предполагают, что дело не только в упущении. Эта культура имела глубокое религиозное значение для коренных народов, что могло отпугнуть колонизаторов. Или, что более практично, первые дегустаторы, вероятно, пробовали семена, покрытые сапонинами — натуральным горьким налетом, защищающим растение от вредителей. Без промывания киноа имеет мыльный вкус. Неаппетитный.
Маргинальная культура возвращает свой трон
По мере продвижения колонизации иностранные злаки, такие как пшеница и ячмень, заняли их место. Их было легче выращивать, и они не требовали трудоемкой обработки, к которой приучила киноа. На протяжении веков производство киноа резко упало. К концу XX века она считалась культурой для бедных, выращиваемой только фермерами-самообеспеченцами в Боливии и Перу для их собственного выживания.
Затем мир обратил на нее внимание. Нарратив сместился от «еды крестьян» к «пищевой ценности». Этот рост был обусловлен не только вкусом. Речь шла о питании. Киноа содержит много белка, клетчатки и незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным растительным источником белка — редкостью в мире растений.
Готовка с учетом контекста
Итак, как же ее готовить, когда она больше не является секретом? Ключ кроется в уважении к ее истории. Если вы покупаете киноа, предполагайте, что она не была предварительно промыта, если на этикетке не указано иное. Этот горький слой сапонинов необходимо удалить.
Тщательно промойте под холодной водой, пока вода не станет прозрачной. Это небольшой шаг, но он меняет все.
После промывания соотношение для приготовления простое: одна часть киноа на две части воды. Доведите до кипения, уменьшите огонь до слабого, накройте крышкой и дайте постоять около 15 минут. Когда жидкость впитается и вы увидите, как появляются крошечные белые спиральки (зародыш), она готова. Взрыхлите ее вилкой.
Почему это важно сейчас
Возрождение интереса к киноа — это не просто кулинарный тренд. Это история устойчивости. Для коренных народов Анд это не новое открытие. Это возвращение к корням предков. Однако глобальный спрос принес смешанные благословения. Цены взлетели, сделав ее менее доступной для тех самых людей, которые выращивали ее на протяжении тысячелетий. Тем не менее, для современного домашнего повара она остается универсальным и питательным продуктом, который связывает древнюю традицию и современные представления о здоровье.
Она имеет землистый вкус. Она ореховая. Она сохраняет форму. Меняете ли вы ее на рис в жарком или используете как основу для холодного салата, киноа привносит не только текстуру. Она привносит историю, которую игнорировали, забывали и теперь, наконец, признали.
Универсальная крупа, которая питает не только ваш ужин
Киноа не потребовалось много времени, чтобы перейти из разряда малоизвестных андских продуктов в категорию базовых круп мирового масштаба. После того как американские предприниматели, такие как Дэвид Кусак, Стив Горэд и Дон Маккини, вместе с сельскохозяйственным исследователем Дуэном Джонсоном, вывели её в центр внимания в конце 1970-х годов, это семя стало символом суперфудов. Почему? Потому что оно выходит за рамки традиционных злаков.
Большинство злаков не обладают полным профилем белка. Киноа — обладает. Оно содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его одним из редких растительных источников полноценного питания. Но белок — не единственная причина его популярности. Семена содержат большое количество клетчатки и масел, являясь надежным источником железа, магния, фосфора, калия, кальция, цинка и меди. Вы получаете витамин Е и комплекс антиоксидантов, завернутые в слегка ореховый вкус, который имитирует текстуру бурого риса.
Именно эта универсальность держит её на вашей кухне. Варите её как рис для пикантного гарнира. Перемалывайте в муку, чтобы обогатить выпечку дополнительными питательными веществами. Она подходит как для сладких, так и для соленых блюд. А если вы едите молодые листья, а не семена, они хорошо сохраняют форму при приготовлении на пару или обжаривании, сильно напоминая шпинат или ботву свеклы.
За пределами тарелки: промышленное использование побочных продуктов киноа
История не заканчивается на обеденном столе. Внешний слой семян киноа покрыт горькими сапонинами. Это сердечные гликозиды — органические соединения, которые могут нарушать сокращения сердца, — поэтому большинство сортов перед употреблением необходимо обрабатывать. Обычно перикарпий (стенку завязи) удаляют механически или, замачивая семена в воде, смывают горечь.
Здесь становится интересно для тех, кто интересуется промышленным применением киноа.
Эта горькая вода — не отходы. Это ресурс. Сапонины, извлеченные в процессе обработки, используются для производства фармацевтических препаратов, включая синтетические стероиды. Они также находят свое применение в таких повседневных предметах, как мыло, моющие средства, косметика и даже в производстве пива. Да, в огнетушителях тоже.
Так что в следующий раз, когда вы будете промывать киноа, помните, что пена в вашей раковине может иметь общее происхождение с крупой в вашей кастрюле. Это странная, но прекрасная петля связи сельского хозяйства и промышленности.
