Низькошкіре харчування – не новинка. Воно лише кілька разів переосмислювалося. Зараз за вашу увагу борються два різні підходи. Почнемо з головного «чемпіона» у світі інформації: Choose to Lose.
Ненсі та Рональд Гури витратили п’ятнадцять років на відточування своєї серії Choose to Lose. Це не швидке вирішення проблем. Це керівництво обсягом понад 500 сторінок, яке позиціонується як «путівник для любителів їжі на шляху до постійного зниження ваги».
Більшість дієтичних книг говорять вам, що потрібно виключити. Гури вчать вас тому, що треба рахувати. Зокрема вони фокусуються на жирах.
Принцип простий, але деталізований. Вам не потрібно боятися вуглеводів. Їх слід їсти. Але є нюанс: вони повинні надходити із фруктів, овочів та цільнозернових продуктів. Ворог – не цукор і не крохмаль. Надлишок жирів.
Формування вашого особистого бюджету жирів
Гури не просто кажуть «є менше жиру». Вони вчать вас відслідковувати його споживання. Ви вчитеся читати етикетки. Ви вчитеся розпізнавати приховані жири на своїй кухні. Ви навіть дізнаєтесь, як орієнтуватися в меню ресторану, не зриваючись із курсу.
Вони рекомендують вести харчовий щоденник. Спершу. Це виявить ваші звички. Покаже де ваші слабкі місця.
Книга містить великі таблиці товарів. Ці списки докладно описують поживну цінність майже всього, що ви можете з’їсти. Мета – ясність. Ви знатимете, які продукти містять мало жиру і багато клітковини. Ви знатимете, які з них є «порожніми калоріями».
Ви все ще можете їсти свої улюблені страви. Просто потрібно планувати їхнє споживання.
Як виглядає день?
Гури наводять зразкові меню. Один день може виглядати так:
Сніданок: Вівсянка, тости з цільнозернового хліба з джемом, сир, полуниця та знежирене молоко.
* Обід: Нут, пітта з цільнозернового борошна, мандарин, морквяні палички та апельсиновий сік.
* Вечеря: Суп-тако, курка, стручкова квасоля, рис, гарбуз, цвітна капуста, знежирений йогурт та чорниця.
* Перекуси: Знежирений йогурт та попкорн.
Це приблизно 2300 калорій. Книга рекомендує зменшити споживання до 1500–1600 калорій для схуднення. Якщо дотримуватись збалансованої дієти, добавки не потрібні.
Вердикт експертів
Чи здоровий цей план?
Так. Він відповідає сучасним рекомендаціям експертів. Він багатий на складні вуглеводи. Він обмежує жири корисними джерелами, такими як оливкова олія.
Цей підхід допомагає знизити ризик серцевих захворювань, діабету, гіпертонії та раку. Він підходить для людей похилого віку. Він підходить для всіх, хто хоче керувати своїм здоров’ям у довгостроковій перспективі.
Гури чітко резюмують свою філософію:
Правильне харчування + Вправи = Досконалість
Вони включають розділ про вправи. Вони заохочують різноманітність. Вони допускають періодичні «поблажки». Це не каральне обмеження. Це коригування способу життя.
Чому це важливо зараз
Ми живемо за доби швидких рішень. Кето. Палео. Веганство. Гури пропонують інший шлях. Він не модний. Він ретельний.
Він спирається на дані. Він спирається на самосвідомість. Він забороняє групи продуктів. Він просить вас робити найкращий вибір усередині цих груп.
Чи це легко? Ні. Потрібно читати етикетки. Потрібно планувати.
Але це реалістично. І для багатьох людей реалізм перемагає.
Тепер погляньмо на іншого претендента. Програму Eat More, Weigh Less. Чи важливіший обсяг їжі, ніж вміст жиру? Ми дізнаємося наступного разу.
*Ця інформація призначена виключно для ознайомлювальних цілей. ВОНА НЕ ПРИЗНАЧЕНА ДЛЯ НАДАННЯ МЕДИЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ. Ні редактори Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ні автор, ні видавець не несуть відповідальності за можливі наслідки будь-якого лікування, процедури, фізичних вправ, зміни дієти, дій або застосування ліків, що виникли в результаті читання або проходження інформації, що міститься в даному матеріалі. Публікація цієї інформації не є практикою медицини, і вона не замінює консультації вашого лікаря чи іншого фахівця з охорони здоров’я. Перш ніж приступати до будь-якого курсу лікування, читач повинен проконсультуватися зі своїм лікарем або іншим спеціалістом з охорони здоров’я.
Короткий огляд: Інші схожі дієти
- Збалансована дієта, що включає широкий асортимент продуктів
- Заохочує вживання свіжих продуктів, але передбачає значні поступки для зручних продуктів харчування
- Допускає періодичні «поблажки»
- Заохочує фізичні вправи
- Це не просто дієта для схуднення, а план здорового харчування
- Річард Сіммонс
- Weight Watchers
Підхід Орніша: харчування для здоров’я, а не тільки для зниження ваги
Основна ідея дієти Орніша проста, але радикальна: їсти більше їжі за обсягом, але практично повністю виключити жири. Доктор Діен Орніш побудував свою репутацію, довівши, що зміни способу життя можуть навернути назад розвиток серцевих захворювань. Його «Дослідження способу життя серця» (Lifestyle Heart Trial) показало, що обмеження жирів до 10 відсотків від добового споживання калорій при повній відмові від продуктів тваринного походження, доданих олій та цукру може фактично очистити закупорені артерії. Деякі страхові компанії навіть оплачують участь у його програмах у лікарнях, оскільки результати настільки добре задокументовані.
Це не просто прийом для схуднення; це медичне втручання, замасковане під план харчування. Ціль полягає в тому, щоб значно знизити серцево-судинний ризик, потенційно звертаючи назад пошкодження артерій, яке багато хто вважав незворотним.
Приготування їжі як щоденна практика
Якщо ви вирішите спробувати дуже низькожирову дієту, ви будете проводити багато часу на кухні. У книзі Eat More, Weigh Less більше половини сторінок присвячено рецептам, оскільки знайти відповідні продукти складно. Ви не можете просто схопити бутерброд; його потрібно ретельно конструювати.
Типовий день виглядає так:
Сніданок: Мексиканський тофу-скрембл із сальсою, тости з цільнозернового хліба та апельсиновий сік.
* Обід: Полента з чорним перцем, соусом з болгарського перцю та грибами шиїтаке, італійський салат із квасолі, зелений салат та сорбет із дині.
* Вечеря: Запечені томатні сендвічі, суп з бобів анасазі з кукурудзою та чилі, запечена в духовці картопля зі свіжими травами, зелений салат, свіжі фрукти та яблука з малиною в яблучно-імбірному консомі.
Наприкінці книги наведено таблицю поживних речовин, яка допоможе вам відстежувати те, що ви їсте, але тягар планування живлення лягає на вас. Розмаїття не виникає саме собою. Вам доведеться готувати кожен день, щоб уникнути повторного вживання однієї прісної їжі без жирів.
Перевірка реальністю
Експерти загалом згодні з тим, що дослідження Орніша надійні. Поліпшення стану артерій є реальними. Але є очевидна проблема: відданість дієті. Більшість дієтологів стверджують, що така строго обмежувальна дієта є нестійкою для середньої людини.
«Незалежно від того, наскільки корисна дієта, вона марна, якщо ви не можете її дотримуватися».
Тестом будь-якої дієти є її довгострокова стійкість. Якщо ви не можете жити таким чином роками, переваги для серця не матимуть значення. Для багатьох соціальні та логістичні труднощі, пов’язані з виключенням усіх олій, молочних продуктів та тваринних жирів, роблять цей план неприйнятним.
Дефіцит поживних речовин та приховані ризики
Навіть якщо у вас є дисципліна, щоб дотримуватись плану, вам потрібно стежити за мікронутрієнтами. Оскільки жири так строго обмежені, ви ризикуєте не отримувати жиророзчинні вітаміни, такі як D і E. Якщо ви не прийматимете добавки, їх рівень може знизитися.
Ще одна проблема – кальцій. Хоча дієта дозволяє знежирені молочні продукти, у приблизних меню вказано лише близько однієї порції на добу. Цього недостатньо для задоволення добової потреби кальцію. Вам доведеться свідомо додавати інші джерела кальцію, такі як збагачене рослинне молоко або листову зелень, щоб захистити здоров’я кісток.
Фізичні вправи заохочуються, особливо ходьба, але програма дає мало конкретних вказівок у тому, як побудувати режим тренувань. Вам доведеться самостійно розбиратися із питаннями фізичної активності.
Для кого це підходить?
Цей підхід найкраще підходить тим, хто готовий розглядати дієту як довгострокову стратегію медичного управління, а не як тимчасове рішення. Вона тісно пов’язана з іншими протоколами з дуже низьким вмістом жирів, такими як «Прорив у втраті ваги методом Пріткіна» (Pritikin Weight-Loss Breakthrough).
Ключові характеристики включають:
* Споживання жирів обмежено 10 відсотками загальної кількості калорій.
* Акцент на цілісних фруктах, овочах, цільнозернових продуктах та бобових.
* Сувора заборона підсолоджувачів та рафінованих вуглеводів.
* Необхідність щоденної підготовки страв для підтримки різноманітності.
* Інтеграція медитації та легких фізичних вправ.
Підсумок? Це працює для здоров’я серця, якщо ви можете жити за цим принципом. Але для більшості жінок, які поєднують кар’єру, сім’ю та соціальне життя, зусилля, необхідні для приготування кожної окремої страви, можуть переважити переваги.
Цей контент призначений лише для інформаційних цілей. Він не є медичною консультацією. Перед початком будь-якої нової дієти або програми вправ, особливо такої суворої, як ця, проконсультуйтеся з лікарем. Автори та видавці не несуть відповідальності за будь-які наслідки, що виникають внаслідок використання цієї інформації.
