Більшість людей не отримують достатньо овочів. USDA рекомендує від 2 до 4 чашок на день, але близько 90% американців не досягають цієї мети, втрачаючи важливі поживні речовини, такі як клітковина, вітаміни та антиоксиданти, які захищають від хронічних захворювань. Однак багато звичних продуктів уже включено у ваш щоденний раціон овочів, навіть якщо ви цього не знаєте.
Чому це важливо: Хронічна нестача овочів у раціоні є поширеною проблемою зі здоров’ям. Йдеться не лише про те, щоб «їсти свою зелень», а про зниження ризику діабету, серцевих захворювань і раку. Проблема не завжди полягає у відсутності бажання, а скоріше у незнанні, вартості, зручності та культурних звичках. Багато хто не вміє приготувати овочі на свій смак або вважає це занадто трудомістким.
Дивовижні продукти, які вважаються овочами
Все більше дієтологів і експертів у галузі охорони здоров’я звертають свою увагу на маловідомі джерела овочів. Ось кілька прикладів:
- Сальса: основа сальси з помідорів, цибулі та перцю кваліфікується як порція овочів, навіть із додаванням приправ. Як зазначає психіатр доктор Брук Реш: «Якщо ви їсте сальсу з чіпсами, це це порція овочів».
- Брускетта: Томатна начинка на підсмаженому хлібі містить вітаміни, антиоксиданти та клітковину. Поєднання з цільнозерновим хлібом підвищує поживну цінність.
- Гарбуз: Хоча гарбуз є ботанічним фруктом, він вважається овочем з точки зору кулінарії та харчування. Чисте гарбузове пюре багате клітковиною, бета-каротином і калієм; уникайте заздалегідь приготованих солодких начинок для пирогів.
- **Картопля: ** Картопля, яку часто забувають, містить калій, клітковину (особливо в шкірці) і вітаміни С і В6. Це щільне джерело поживних речовин, незважаючи на те, що він крохмалистий овоч.
- Свіжі трави: Базилік, кінза та петрушка є поживними силами, багатими на фітохімічні речовини та антиоксиданти. Вони покращують смак, зменшуючи споживання натрію або цукру.
- Квашена капуста та кімчі: Страви з квашеної капусти, такі як квашена капуста та кімчі, містять клітковину, вітамін С і потенційні переваги для здоров’я кишечника. Для збереження пробіотиків краще використовувати охолоджені (непастеризовані) версії.
- **Зелені (незрілі) явори: ** Зелені явори вважаються крохмалистими овочами, багатими на клітковину, калій і стійкий крохмаль. Вони є основним продуктом латиноамериканської, карибської та африканської кухні.
Подолання перешкод для споживання овочів
Проблема полягає не тільки в тому, що вважається овочами, а в тому, як зробити їх легше їсти. Зареєстрований дієтолог Стефані Сассос зазначає, що незнання є основною перешкодою. Багато людей не виросли в сім’ях, де овочі були пріоритетом у раціоні, або не вміли їх апетитно приготувати.
Практичні кроки:
- Почніть з малого: Відстежуйте поточне споживання, а потім встановіть досяжні цілі (наприклад, збільшення однієї порції на тиждень). Уникайте різких змін.
- Зручність — ключ до успіху: Зробіть овочі доступними. Попередньо нарізані варіанти, заморожені варіанти або легкі для додавання інгредієнти, такі як сальса, можуть допомогти.
- Культурна інтеграція: Додайте овочі в регулярні страви. Замість того, щоб змушувати себе їсти «салати та брокколі», знайдіть способи додавати їх у супи, рагу або страви з рису.
- **Різноманітність важлива: ** Вивчайте різні кольори та типи овочів, щоб максимізувати споживання поживних речовин і зробити свою їжу цікавішою.
**Висновок: ** споживання достатньої кількості овочів не повинно бути важкою роботою. Визнаючи джерела, які часто забувають, і впроваджуючи практичні стратегії, ви можете покращити свій раціон, не вносячи кардинальних змін. Головне – інтегрувати овочі у свої існуючі звички, а не розглядати їх як небажану добавку.
