Orang lanjut usia yang bangun sebelum fajar bukan sekadar stereotip – ini adalah realitas biologis. Seiring bertambahnya usia, siklus tidur-bangun internal mereka bergeser, menyebabkan waktu tidur dan waktu bangun lebih awal. Ini tidak acak; ini adalah kombinasi dari perubahan neurologis, memudarnya masukan sensorik, dan respons alami tubuh terhadap waktu.
Otak Penuaan dan Irama Sirkadian
Kemampuan otak untuk memahami waktu secara akurat melemah seiring bertambahnya usia. Hal ini terjadi karena “kabel” otak menjadi kurang responsif terhadap isyarat lingkungan, seperti sinar matahari dan waktu makan. Isyarat ini, yang dikenal sebagai “pemberi waktu”, membantu otak melacak siklus sirkadian 24 jam. Seiring bertambahnya usia, saraf yang bertanggung jawab untuk mengirimkan isyarat-isyarat ini juga menurun, sehingga semakin sulit untuk tetap selaras dengan siklus siang-malam.
Mengapa hal ini penting? Hilangnya persepsi waktu berarti lansia mungkin merasa lelah di awal malam dan bangun dengan perasaan cukup istirahat sebelum orang lain. Ini bukan hanya sebuah ketidaknyamanan; ini adalah perubahan mendasar dalam cara tubuh memproses waktu.
Peran Visi dan Melatonin
Penurunan penglihatan, khususnya kondisi seperti katarak (yang mempengaruhi lebih dari separuh penduduk Amerika berusia di atas 80 tahun), memainkan peran penting. Katarak mengurangi asupan cahaya, menipu otak untuk berpikir bahwa matahari terbenam terjadi lebih awal daripada seharusnya. Hal ini memicu pelepasan melatonin lebih awal – hormon yang membuat Anda mengantuk – sehingga menyebabkan waktu tidur dan bangun lebih awal.
Pembedahan untuk menghilangkan katarak terkadang dapat membantu memulihkan pola tidur, karena memungkinkan lebih banyak cahaya mencapai otak, mengatur ulang jam sirkadian.
Apa yang Dapat Dilakukan?
Meskipun beberapa perubahan tidak dapat dihindari, Anda dapat mengatasi perubahan ini dengan penyesuaian perilaku:
- Paparan Cahaya Terang: Paparkan diri Anda pada cahaya terang (sinar matahari, layar, lampu buatan) di malam hari untuk menunda produksi melatonin. Lakukan ini 30-60 menit sebelum matahari terbenam, dengan target paparan setidaknya dua jam.
- Hindari Alkohol Sebelum Tidur: Meskipun awalnya memiliki efek sedatif, alkohol mengganggu kualitas tidur.
- Sinar Matahari Pagi: Carilah paparan sinar matahari pagi untuk memperkuat jam sirkadian Anda.
- Olahraga Teratur: Aktivitas fisik dapat meningkatkan kualitas tidur.
Intinya
Pergeseran pola tidur adalah bagian alami dari penuaan, yang didorong oleh penurunan neurologis dan sensorik. Meskipun pemulihan total tidak mungkin dilakukan, kebiasaan sehat seperti paparan cahaya terang dan penyesuaian gaya hidup dapat membantu mengurangi dampaknya, sehingga malam hari lebih nyenyak dan siklus tidur lebih seimbang.
