La plupart des gens ne consomment pas assez de légumes. Le ministère américain de l’Agriculture recommande 2 à 4 tasses par jour, mais environ 90 % des Américains n’en consomment pas, car ils manquent de nutriments essentiels comme les fibres, les vitamines et les antioxydants qui protègent contre les maladies chroniques. Cependant, de nombreux aliments courants comptent déjà dans votre consommation de légumes, même si vous ne vous en rendez pas compte.
Pourquoi c’est important : La sous-consommation chronique de légumes est un problème de santé répandu. Il ne s’agit pas seulement de « manger vos légumes verts » ; il s’agit de réduire le risque de diabète, de maladies cardiaques et de cancer. Le défi n’est pas nécessairement un manque de désir, mais plutôt une méconnaissance, un coût, une commodité et des habitudes culturelles. Beaucoup de gens ne savent pas comment préparer les légumes comme ils l’apprécient, ou pensent que cela prend trop de temps.
Des aliments surprenants qui comptent comme légumes
Un nombre croissant de nutritionnistes et de professionnels de la santé mettent en avant des sources végétales moins connues. Voici quelques exemples :
- Salsa : La base de tomates, d’oignons et de poivrons de la salsa est considérée comme une portion de légumes, même avec les assaisonnements. Comme le dit le psychiatre Dr Brooke Resch : « Si vous mettez de la salsa sur vos chips, cela équivaut à une portion de légumes. »
- Bruschetta : La garniture à base de tomates sur du pain grillé fournit des vitamines, des antioxydants et des fibres. L’associer à du pain complet augmente la valeur nutritionnelle.
- Citrouille : Bien que botaniquement elle soit un fruit, la citrouille est traitée culinairement et nutritionnellement comme un légume. La purée de citrouille pure regorge de fibres, de bêta-carotène et de potassium, évitant ainsi les garnitures pour tarte pré-sucrées.
- Pommes de terre : Souvent négligées, les pommes de terre contiennent du potassium, des fibres (surtout avec la peau) et des vitamines C et B6. Ils constituent une source nutritionnelle dense, bien qu’il s’agisse d’un légume féculent.
- Herbes fraîches : Le basilic, la coriandre et le persil sont des « centrales nutritionnelles » remplies de composés phytochimiques et d’antioxydants. Ils rehaussent la saveur tout en réduisant la consommation de sodium ou de sucre.
- Choucroute et kimchi : Les plats à base de chou fermenté comme la choucroute et le kimchi fournissent des fibres, de la vitamine C et des bienfaits potentiels pour la santé intestinale. Optez pour des versions réfrigérées (non pasteurisées) pour la rétention des probiotiques.
- Plantains non mûrs : Les plantains verts sont traités comme des légumes féculents, riches en fibres, en potassium et en amidon résistant. Ils constituent un incontournable de la cuisine latino-américaine, caribéenne et africaine.
Surmonter les obstacles à la consommation de légumes
Le problème n’est pas seulement ce qui compte comme légume, mais comment faciliter leur consommation. La diététiste Stefani Sassos note que le manque de familiarité constitue un obstacle majeur. De nombreuses personnes n’ont pas grandi avec les légumes comme priorité alimentaire ou ne savent pas comment les préparer de manière attrayante.
Étapes pratiques :
- Commencez petit : Suivez votre consommation actuelle, puis fixez-vous des objectifs réalisables (par exemple, augmenter d’une portion par semaine). Évitez les révisions lourdes.
- La commodité est la clé : Rendre les légumes accessibles. Les options préhachées, les variétés surgelées ou les ingrédients faciles à ajouter comme la salsa peuvent vous aider.
- Intégration culturelle : Incorporez des légumes dans des plats familiers. Au lieu de forcer « les salades et le brocoli », cherchez des moyens de les ajouter aux soupes, aux ragoûts ou aux plats de riz.
- La variété compte : Explorez différentes couleurs et types de produits pour maximiser l’apport en nutriments et garder les repas intéressants.
Conclusion : Manger suffisamment de légumes ne doit pas nécessairement être une corvée. En reconnaissant les sources souvent négligées et en adoptant des stratégies pratiques, il est possible d’améliorer votre alimentation sans changements radicaux. La clé est d’intégrer les légumes dans les habitudes existantes plutôt que de les traiter comme un ajout indésirable.
