La mayoría de la gente no consume suficientes verduras. El Departamento de Agricultura de EE. UU. recomienda de 2 a 4 tazas al día; sin embargo, aproximadamente el 90% de los estadounidenses no las alcanzan y se pierden nutrientes clave como fibra, vitaminas y antioxidantes que protegen contra enfermedades crónicas. Sin embargo, muchos alimentos comunes ya cuentan para su consumo de vegetales, incluso si no se da cuenta.
Por qué es importante: El consumo insuficiente crónico de verduras es un problema de salud generalizado. No se trata sólo de “comer verduras”; se trata de reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer. El desafío no es necesariamente la falta de deseo, sino más bien la falta de familiaridad, el costo, la conveniencia y los hábitos culturales. Muchas personas no saben cómo preparar verduras de la manera que les gusta o suponen que lleva demasiado tiempo.
Alimentos sorprendentes que cuentan como verduras
Un número creciente de nutricionistas y profesionales de la salud destacan las fuentes vegetales menos conocidas. A continuación se muestran algunos ejemplos:
- Salsa: La base de tomate, cebolla y pimiento en salsa califica como una porción de vegetales, incluso con condimentos. Como dice la psiquiatra Dra. Brooke Resch: “Si le pones salsa a tus patatas fritas, eso es una ración de verduras”.
- Bruschetta: La cobertura a base de tomate sobre pan tostado aporta vitaminas, antioxidantes y fibra. Combinarlo con pan integral aumenta el valor nutricional.
- Calabaza: Aunque botánicamente es una fruta, la calabaza se trata culinaria y nutricionalmente como una verdura. El puré de calabaza puro está lleno de fibra, betacaroteno y potasio, evitando los rellenos de tarta previamente endulzados.
- Patatas: Las patatas, que a menudo se pasan por alto, contienen potasio, fibra (especialmente con la piel) y vitaminas C y B6. Son una fuente nutricional densa, a pesar de ser una verdura con almidón.
- Hierbas frescas: La albahaca, el cilantro y el perejil son “potencias nutricionales” repletas de fitoquímicos y antioxidantes. Mejoran el sabor al tiempo que reducen la ingesta de sodio o azúcar.
- Chucrut y kimchi: Los platos de repollo fermentado como el chucrut y el kimchi aportan fibra, vitamina C y posibles beneficios para la salud intestinal. Opte por versiones refrigeradas (no pasteurizadas) para la retención de probióticos.
- Plátanos verdes: Los plátanos verdes se tratan como vegetales con almidón, ricos en fibra, potasio y almidón resistente. Son un alimento básico en la cocina latinoamericana, caribeña y africana.
Superando las barreras al consumo de hortalizas
La cuestión no es sólo qué se considera verdura, sino cómo hacer que sea más fácil comerlas. La dietista registrada Stefani Sassos señala que la falta de familiaridad es un obstáculo importante. Muchas personas no crecieron teniendo las verduras como una prioridad dietética o no saben cómo prepararlas de forma atractiva.
Pasos prácticos:
- Empiece poco a poco: Realice un seguimiento de la ingesta actual y luego establezca objetivos alcanzables (por ejemplo, aumentar una porción por semana). Evite revisiones abrumadoras.
- La comodidad es la clave: Haga que las verduras sean accesibles. Las opciones prepicadas, las variedades congeladas o ingredientes fáciles de agregar como la salsa pueden ayudar.
- Integración Cultural: Incorpora verduras en platos familiares. En lugar de forzar “ensaladas y brócoli”, busque formas de agregarlos a sopas, guisos o arroces.
- La variedad importa: Explore diferentes colores y tipos de productos para maximizar la ingesta de nutrientes y mantener las comidas interesantes.
Conclusión: Comer suficientes verduras no tiene por qué ser una tarea ardua. Al reconocer fuentes que a menudo se pasan por alto y adoptar estrategias prácticas, es posible mejorar su dieta sin cambios drásticos. La clave es integrar las verduras a los hábitos existentes en lugar de tratarlas como una adición no deseada.
