Цією статтею ми продовжуємо цикл матеріалів про підтримку хорошої фізичної форми в зимовий час. Минулого разу ми вже познайомилися з комплексом вправ на всі групи черевних м’язів і домовилися приготувати на сьогоднішньому тренуванні гантелі вагою по 1 кг У цій статті ми розглянемо вправи для м’язів спини і передпліччя, для виконання яких нам якраз і знадобляться обважнювачі.
За великим рахунком, для тренування цих частин тіла підійде будь-який вантаж. Це може бути і гімнастична палиця бодібар, і будь-тренажер з тягою блоку. Також для профілактики застійних явищ у хребті досить ефективні плавання, біг на лижах, заняття йогою і пілатесом. Але ми обрали в якості спортивного гаджета гантелі, як найбільш простий і доступний тренажер для домашніх занять спортом.
Часто ніжні дами з настороженістю сприймають спортивні сети із застосуванням навантажувачів. На їхню думку, подібні тренування можуть зробити їх фігуру дуже мужньою. Ці побоювання абсолютно безпідставні. Адже мова не йде про години, проведені в тренажерному залі за підйомом тягарів. А 10-15-хвилинні тренування по 3 рази на тиждень з гантелями здатні лише надати естетичний підтягнутий вигляд жіночого передпліччю, прибрати з нього зайвий желеподібний жирок.
Тому геть всі сумніви, і давайте вчитися тренуватися з гантелями. Як вже домовилися раніше, ми приготували гантелі вагою 1 кг. Для новачка цього цілком достатньо. Не прагніть підняти більшу вагу. Зосередьтеся на правильному виконанні самих вправ. Якщо з часом вага гантелей здасться вам занадто легким, спробуйте тримати їх не всіма пальцями, а тільки великим і вказівним. Побачите, як відразу ж таким чином збільшите навантаження.
Під час виконання вправ з гантелями, як і при будь-якому іншому вигляді фізичного навантаження, важливо правильно дихати. Дихайте рівно, не затримуйте дихання. Вдихайте повітря через ніс, а видихати ротом. Кількість повторів кожної вправи регулюється в залежності від рівня своєї фізичної підготовки – від 5 до 20 разів.
Отже, почнемо.
Вправа 1
Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей, візьміть гантелі прямим хватом, прямі руки з ними розташуйте на стегнах. З цього положення зігніть руки в ліктях і підтягніть гантелі до грудей так, щоб передпліччя вийшло в паралель з підлогою. Поверніться у вихідне положення.
Вправа 2
Початкове положення те ж, що і у вправі 1. З цього вихідного положення розведіть прямі руки в сторони так, щоб вони утворили паралель з підлогою. Поверніться у вихідне положення.
Вправа 3
Тепер зігніть руки в ліктях, розведіть в сторони, передпліччя розташуйте паралельно підлозі, долоні з гантелями розташуйте на рівні голови. З цього положення випряміть лікті і виштовхніть руки вгору. Поверніться у вихідне положення.
Вправа 4
Встаньте прямо в одну лінію, прямі руки з гантелями підніміть над головою. З цього положення зігніть руки в ліктях і заведіть гантелі за спину. Поверніться у вихідне положення.
Вправа 5
Встаньте прямо. Прямі руки з гантелями розведіть в сторони долонями назовні. Повільно, не міняючи вихідного положення і не опускаючи рук, виверніть долоні усередину.
Вправа 6
Стоячи на підлозі, зігніть коліна, корпус виведіть в паралель з підлогою, зігніть лікті, передпліччя має зливатися з корпусом, гантелі притисніть до боків колін. З цього положення випряміть лікті, руки повинні злитися в одну пряму лінію з корпусом. Поверніться у вихідне положення. Продовжуйте жим.
Вправа 7
Для виконання наступного вправи вам знадобиться опора. Ідеально підійде сидіння стільця. Долонею однієї руки упріться в обрану опору, корпус виведіть в паралель з підлогою, під другу руку візьміть гантель. З даного положення зігніть лікоть руки з обважнювачем і опустіть гантель до боку попереку. Поверніться у вихідне положення. Після 5-20 підйомів поміняйте опорну руку і виконайте цю вправу в дзеркальному відображенні.
Вправа 8
Тепер сядьте на стілець. Груди покладіть на коліна, прямі руки з гантелями розташуйте вздовж гомілок. З цього вихідного положення зігніть руки в ліктях і підтягніть гантелі до боків попереку. Поверніться у вихідне положення.
Вправа 9
Перейдіть на гімнастичний килимок. Сядьте на нього зі схрещеними ногами. Руки розведіть в сторони, зігніть лікті, гантелі розташуйте на рівні голови, утримуйте їх тільки великим і вказівним пальцями. З цього положення малюємо в повітрі кола – спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки.
Вправа 10
На закінчення ляжте на гімнастичний килимок, зігніть коліна, стопи розташуйте на підлозі. Руки розведіть в сторони, зігніть лікті, гантелі в вивернули назовні долонях розташуйте на рівні плечей. З цього положення випряміть лікті, одночасно розгорніть долоні усередину. Поверніться у вихідне положення.
На цьому тренування закінчена. Вже через пару тижнів регулярних занять ви відчуєте ефект, а трохи пізніше зможете сміливо оголити плечі і передпліччі і блиснути королівською поставою!
Продовження слідує…
Саме цікаве Фільтруй Н2О!
Ще 20 років тому ми безтурботно пили воду з фонтанчиків у міських парках, а вдома прямо з-під крана, не побоюючись за здоровя. Зараз, на жаль, від шкідливої біологічної складової (бактерії, віруси, найпростіші) можна врятуватися лише кипятінням, а від хімічних сполук вбереже тільки фільтр.
|
