Většina lidí nemá dostatek zeleniny. USDA doporučuje 2 až 4 šálky denně, ale asi 90 % Američanů tento cíl nedosahuje a přichází o důležité živiny, jako je vláknina, vitamíny a antioxidanty, které chrání před chronickými onemocněními. Mnoho známých potravin je však již zahrnuto ve vašem denním příjmu zeleniny, i když o tom nevíte.
Proč je to důležité: Chronický nedostatek zeleniny ve stravě je častým zdravotním problémem. Nejde jen o „jíst svou zeleninu“, jde o snížení rizika cukrovky, srdečních chorob a rakoviny. Problémem není vždy nedostatek touhy, ale spíše nevědomost, cena, pohodlí a kulturní zvyky. Mnoho lidí neví, jak vařit zeleninu podle svých představ, nebo si myslí, že je to příliš pracné.
Překvapivá jídla, která se počítají jako zelenina
Stále více odborníků na výživu a zdravotních odborníků obrací svou pozornost na málo známé zdroje zeleniny. Zde je několik příkladů:
- Salsa: Základ salsy z rajčat, cibule a papriky se hodí jako porce zeleniny i s přidaným kořením. Jak zdůrazňuje psychiatrička Dr. Brooke Resch: “Jestliže jíte salsu s hranolky, je to * porce zeleniny.”
- Bruschetta: Rajčatová poleva na toastovém chlebu obsahuje vitamíny, antioxidanty a vlákninu. Párování s celozrnným pečivem zvyšuje nutriční hodnotu.
- Dýně: I když je dýně botanicky ovoce, z kulinářského a nutričního hlediska je považována za zeleninu. Čisté dýňové pyré je bohaté na vlákninu, betakaroten a draslík; vyhněte se předem připraveným sladkým koláčovým náplním.
- Brambory: Často opomíjené brambory obsahují draslík, vlákninu (zejména ve slupce) a vitamíny C a B6. Je bohatým zdrojem živin, přestože jde o škrobovou zeleninu.
- Čerstvé bylinky: Bazalka, koriandr a petržel jsou nutriční zdroje bohaté na fytochemikálie a antioxidanty. Zlepšují chuť snížením příjmu sodíku nebo cukru.
- Kysané zelí a kimchi: Pokrmy z kvašeného zelí, jako je kysané zelí a kimchi, poskytují vlákninu, vitamín C a potenciální přínos pro zdraví střev. Pro zachování probiotik jsou preferovány chlazené (nepasterizované) verze.
- Zelené (nezralé) platany: Zelené platany jsou považovány za škrobovou zeleninu bohatou na vlákninu, draslík a odolný škrob. Jsou základem latinskoamerické, karibské a africké kuchyně.
Překonávání překážek konzumace zeleniny
Problém není jen co se počítá jako zelenina, ale jak usnadnit jejich konzumaci. Registrovaná dietoložka Stephanie Sassos poznamenává, že hlavní překážkou je nevědomost. Mnoho lidí nevyrůstalo v rodinách, kde byla zelenina prioritou ve stravě, nebo nevěděli, jak ji chutně připravit.
Praktické kroky:
- Začněte v malém: Sledujte svůj aktuální příjem a poté si stanovte dosažitelné cíle (např. zvýšení jedné porce týdně). Vyhněte se náhlým změnám.
- Pohodlí je klíčem k úspěchu: Zpřístupněte zeleninu. Pomoci mohou předem nakrájené varianty, zmrazené varianty nebo snadno přidávané přísady, jako je salsa.
- Kulturní integrace: Začleňte zeleninu do běžných jídel. Namísto toho, abyste se nutili jíst „saláty a brokolici“, najděte způsob, jak je přidat do polévek, dušeného masa nebo rýžových jídel.
- Rozmanitost je důležitá: Prozkoumejte různé barvy a druhy zeleniny, abyste maximalizovali příjem živin a učinili svá jídla zajímavější.
Závěr: Jíst dostatek zeleniny nemusí být dřina. Rozpoznáním často přehlížených zdrojů a implementací praktických strategií můžete zlepšit svůj jídelníček, aniž byste dělali drastické změny. Klíčem je začlenit zeleninu do svých stávajících návyků, spíše než ji vnímat jako nechtěný doplněk.
