Весняне харчування, або Як перемогти весняний авітаміноз. Частина 2

47


Давайте разом з вами пригадаємо, яких вітамінів потребує наш організм в будь-який час року, і що особливо важливо навесні.

Вітамін С (аскорбінова кислота) — самий головний «вітамін весни», відповідає за опірність нашого організму до різних інфекцій.

Цитрусові, чорна смородина, шипшина, зелень, болгарський перець, яблука, обліпиха, полуниця і суниця, щавель, картопля, кольорова і білокачанна капуста, бобові містять велику кількість цього вітаміну.

Важливо пам’ятати, що в процесі кипіння вітамін С руйнується. Також
не зберігається він і після сушіння. Ще на нього погано діє залізо.

Вітамін Д (кальциферол) — «сонячний вітамін», відповідає за процес засвоєння кальцію в організмі. Він виробляється в шкірі під впливом сонячних променів. Міститься в наступних продуктах: риб’ячий жир, ікра, жовток, червона риба, печінка, вершкове масло, сметана, молоко. Цей вітамін стійкий до підвищених температур.

Вітамін А, ретинолу ацетат (пальмітат) — «вітамін зору», відповідає до того ж за формування скелета. У великих кількостях міститься в моркві, буряках, кропиві, гарбузі, помідорах, червоному перці, кукурудзі, абрикосах.

При кип’ятінні вітамін А не руйнується, хоча тривалого температурного впливу його краще не піддавати.
Важливо також пам’ятати, що один з головних вітамінів, вітамін А, погано засвоюється організмом без свого доповнення, вітаміну Е. Наприклад, у багатьох сім’ях в якості джерела вітаміну А вживають в їжу терту моркву. Іноді з цукром. Вважайте, що все даремно, поки в неї не додано трохи рослинного масла або сметани або майонезу.

Вітамін В1 (тіамін) — відповідає за функціонування нервової системи і бере участь в обміні речовин. Сам по собі, правда, в недостатній для нас ступеня, виробляється мікрофлорою кишечника. У великих кількостях містять тіамін пшеничне борошно вищого сорту, хлібобулочні вироби, гречка, рис, овес, жито, дріжджі, жовток, горіхи, бобові, свинина і яловичина.

Вітамін В2 (рибофлавін) — «вітамін зростання», відповідає за утворення гемоглобіну в крові, прискорює загоєння ран. У великих кількостях міститься в наступних продуктах: дріжджі, злакові, свіжі овочі, яйця, молоко, м’ясо, риба.

Лужне середовище знищує цей вітамін. Також погано діють на нього і ультрафіолетові промені.

Вітамін Е (токоферол) — «вітамін молодості», відповідає за функціонування м’язової системи, статевих залоз. Дуже багато цього вітаміну містять наступні продукти: рослинне масло, шипшина, жовток, зелене листя рослин.

На вітамін Е руйнівно діє лужне середовище.

І ми знову повертаємося до «весняним» рецептами.

Салат «Морква по-турецьки»

Буде потрібно: 500 г моркви, 250 г несолодкого йогурту, жменю волоських горіхів, 1ч. ложка зіри, 1ч. ложка насіння коріандру, 1-2 зубчики часнику, сіль, червоний і чорний мелений перець за смаком.

Моркву натерти на тертці. Зіру і насіння коріандру розтовкти в ступці. Волоські горіхи подрібнити до великої крихти. Морква обсмажувати на рослинній олії 3-4 хвилини. Потім, після додавання подрібнених спецій, смажити ще 2-3 хвилини. Зняти з вогню, остудити.

Для соусу змішати йогурт з подрібненим часником і порізаною петрушкою. Заправити моркву соусом, додати обсмажені горіхи, добре перемішати, посолити, поперчити за смаком.

Салат з молодих листя шпинату

У довільних кількостях потрібно: молоде листя шпинату, бринза, цибуля-шалот або інший цибулю червоного або фіолетового кольору, гранат (можна і без нього), насіння соняшника.
Для заправки: оливкова або соняшникова олія, соєвий соус або сіль, оцет, гірчиця діжонська.

Підготувати миску з холодною водою. Листя шпинату перебрати, пожовклі викинути. Опустити листочки у воду, промити. Повторити ще раз зі свіжою водою. Відкинути шпинат на друшляк, дати стекти воді. Висушити листя, промокнувши їх рушником.

Цибулю дрібно порізати. Спробувати на смак. Якщо сильно гірчить цибулю, залити холодною водою і поставити в холодильник на півгодини, після чого воду злити, цибулю віджати.
Бринзу дрібно порізати або подрібнити.

Насіння можна підсмажити на сильному вогні протягом однієї хвилини.

Поставити велику миску в раковину, наповнити холодною водою. Під водою надрізати гранат і обережно очистити. Звільнити всі зернятка. Прибрати з миски шкірку граната, відкинути зернятка на сито або друшляк. Дати воді стекти, для чого сито необхідно трохи потрясти.

Листя шпинату скласти в салатницю, додати цибулю, заправити і подати на стіл. В окремих піали або глибоких тарілках подати зерна граната, бринзу, насіння.

Будь-які салати, приготовані з салатної зелені або качани салатів можна присмачувати насінням, горіхами (мигдаль, кедрові, волоські), гранатовими зернами, можна додати паростки пшениці, ягоди чорної смородини. Головне, що потрібно пам’ятати, такі салати потрібно з’їдати відразу, зберігати їх не можна.

Пікантний крес-салат

Буде потрібно: 300 г крес-салату, 50 г рослинного масла, 1 ст. ложка оцту, 1 ч. ложка, сіль, чорний мелений перець, зелень кропу і петрушки за смаком.

Листя крес-салату подрібнити руками, викласти в салатник.

Приготувати суміш з приправ листя салату і полити цією сумішшю. Додайте зелень петрушки і кропу і все перемішайте.

Весняний салат з італійськими нотками

З розрахунку на 4 порції потрібно: 350 г молодої картоплі, не очищеного, 800 г молодих бобів в стручках (200 г очищених бобів), 200 г молодої спаржі, 400 г молодого зеленого горошку в стручках (100 г очищеного гороху), 90 г шинки прошутто, порізаної на смужки, 125 г суміші зелених салатних листя різного сорту, 100 г сиру пекоріно, зрізаного стружкою.
Для заправки з кресом: 50 г свіжого крес-салату, порізаного, 6 ст. ложок оливкової олії, 2 ст. ложки яблучного оцту, щіпка цукру.

Відварити картоплю в киплячій підсоленій воді протягом 10-15 хв. Злити і порізати навпіл, коли охолоне достатньо, щоб можна було тримати в руці. Відставити.

Занурити очищені від стручків боби і спаржу в окріп на 2-3 хвилини. Злити через сито, дістати спаржу і потримати боби під холодною проточною водою. Знову злити і очистити від жорсткої шкірки — зробити надріз і натиснути, щоб боб сам вискочив з шкури. Занурити в окріп горошок на 1 хвилину.

Перемішати спаржу, горошок, картопля і прошутто.

Для заправки з’єднати всі інгредієнти в блендері або кухонному комбайні. Приправити сіллю і перцем.

При подачі перемішати салатні листя з ложкою заправки і розкласти на тарілках. Зверху укласти гіркою овочеву суміш і побризкати залишилася заправкою. Посипати сиром.

Включайте в раціон і пряну зелень (базилік, м’ята, кінза та ін), яка містить у своєму складі вітаміни і мікроелементи. Страви, приготовлені з застосуванням прянощів, набувають своєрідний смак і аромат

А щоб зберегти вітаміни в продуктах, постарайтеся дотримуватися деяких нескладних правил:

… Продукти слід зберігати в прохолодному темному місці.
… Не тримати овочі, фрукти і зелень тривалий час у воді.
… Не піддавати продукти занадто сильному сонячному або штучному освітленню під час приготування.
… Заздалегідь не нарізати продукти, робити це лише в процесі приготування.
… Вода, в якій замочували бобові, також містить безліч вітамінів, тому під час варіння краще використовувати її.
… Квашену капусту, солоні огірки зберігати в розсолі, під вантажем.
… Квашену капусту перед вживанням ні в якому разі не промивати у воді. Тільки витискати від розсолу.
… Розморожувати м’ясо при кімнатній температурі, не поміщаючи його в воду.
… Якщо м’ясо і рибу запікати у фользі, вони зберігають більше вітамінів.
… Овочі для варіння потрібно занурювати у вже киплячу воду і закривати кришкою.
… Не слід занадто часто перемішувати приготоване блюдо.
… Для приготування різних страв добре використовувати відвари овочів. Ідеальні для цього харчові відходи, які ми часто просто викидаємо: капустяні качани.
… Готову страву вживати в їжу відразу, намагаючись не зберігати його.
… По можливості намагатися скорочувати період термічної обробки готуються продуктів.

Продовження слідує…