Тренування збільшують ваша вага? Давайте розбиратися.

31


Фото: Dzmitri Mikhaltsow/Rusmediabank.ru
Ентузіастки фітнесу, прагнуть швидше схуднути і протягом місяця не виявляють жодних результатів, повинні переглянути свій раціон і рівень активності.

Щоб схуднути, треба менше їсти і більше рухатися – ось мантра, яку ми чуємо всюди. Два стовпи схуднення – дієта і тренування. Але, як показують і практика, і новітні дослідження, тренування найчастіше призводять до абсолютно протилежних результатів. Якщо тренуватися неправильно, то у більшості людей це не призводить до втрати, а, навпаки, до набору ваги.
Цікаво, що, згідно з дослідженнями, після припинення тренувань люди, які набрали вагу, продовжували за інерцією набирати його протягом наступного місяця. Ті ж, хто під час тренувань схуд, важили ще менше навіть через три місяці.

Чому ж хтось скидає вагу, а хтось набирає?

Виявляється, велику роль у цьому відіграє так зване компенсаторне поведінка. Ті, хто набирають вагу під час тренування, в інший час або знижують свою звичайну фізичну активність, або їдять більше норми. Та й хто не знає, що часом після важких фізичних навантажень хочеться або відпочити на диванчику, або як слід підкріпитися! Ні того, ні іншого робити категорично не можна, щоб не звести до нуля похудательной ефект від тренування. Не дозволяйте втоми від тренування втручатися у ваш рутинний графік. Не відміняйте з-за неї прогулянку з дитиною або похід по магазинах. Та й взагалі, після правильної тренування повинен відчуватися не занепад, а, навпаки, приплив сил і гарний настрій.

По яких ще причин тренування можуть не принести бажаного результату?

• Занадто повільно і довго. Коли справа стосується схуднення, то тривалі монотонні тренування можуть не дати потрібного результату. Замість того, щоб викладатися упівсили протягом години, краще віддайтеся на 100% інтенсивної 30-хвилинному тренуванню. Швидко переходьте від одного сету вправ до іншого, роблячи перерви не більше ніж на 15-30 секунд. Таке тренування прискорить роботу серця і судин, дозволить швидше наростити м’язову масу і збільшить швидкість обміну речовин, що дозволить спалити додаткові калорії.

• Витрачений даремно час. То і справа поправляєте перед дзеркалом зачіску, п’єте воду або базікаєте з подругами? Таким чином ви нічого не доб’єтеся. До тренування потрібно починати з чітко продуманим планом і жорстко встановленими часовими рамками. Це означає не чекати, не тинятися по тренажерному залі, не відповідати на телефонні дзвінки. Навіть для того, щоб просто перевести дух, заздалегідь відведіть собі кілька секунд часу між сетами. Не відволікайтеся на дрібниці, навіть якщо ви займаєтеся будинку і ваше тренувальне час безкоштовно. Тільки так можна отримати повну віддачу від тренування.

• Занадто багато кардіо, занадто мало силових тренувань. Але ж кардіо спалює більше калорій, скажете ви… Так, година швидкої ходьби на біговій доріжці дозволить вам спалити приблизно 400 калорій. Але силові тренування дозволять вам змінити жир на м’язи, в яких і згоряють ці самі калорії, навіть тоді, коли ви не отримуєте фізичних навантажень. Тобто силові тренування дадуть вам шанс схуднути стабільно і надовго.

• Одні й ті ж рухи. Коли фізичне навантаження припадає на одні й ті ж м’язи, організм адаптується до неї, навантаження полегшується і витрати енергії стають менше. «Здивуйте» своє тіло. Періодично змінюйте тренування нові вправи, іноді сменяйте вид активності. Примусьте свій організм кожне тренування працювати інтенсивніше або по-новому. Це дозволить вам спалювати більше калорій і позбавить від нудьги, яка здатна погубити будь-які позитивні починання.

• Можливо, вам потрібен однодумець. Тренуватися в самоті корисно – так більше зосереджується на процесі. Але багато жінок досягають найкращих результатів, коли займаються разом з подругою. По-перше, це дозволяє не ухилятися від занять, а по-друге, займатися з великою ретельністю. Хто ще може підбадьорити на біговій доріжці, змусивши через силу добігти останній кілометр, як не партнер по «нещастю»! І не забувайте про силу змагань. Ваша подруга зробила 50 присідань? Зробіть 51!

• Занадто багато солі і… води. Гаразд, з сіллю все зрозуміло – вона утримує в організмі воду, збільшує навантаження на серце і нирки. Якщо ви хочете побачити менші цифри на вагах, то сіль доведеться істотно обмежити. Але вода? Хіба спортивний напій або навіть пляшка з простою водою не неодмінний атрибут спортивної дівчини з обкладинки? Насправді, невелике зневоднення під час тренування навіть корисно. Нічого з вами не трапиться, якщо ви не будете пити протягом 30 хвилин або години, які відводите на тренування. А ось для того, щоб жирові клітини почали окислюватись, вони повинні відчути певний дефіцит води. Саме тоді вони почнуть «віддавати» жири, щоб заповнити нестачу рідини в організмі. Так що можна пити за півгодини до тренування або через півгодини після неї, а ось під час фізичної активності краще взагалі не пити. До речі, це дозволить вам не відчувати бічних кольок, які взагалі можуть припинити ваші заняття.

Багато людей, не досягнувши бажаного ефекту від фітнесу, згодом повністю припиняють тренування. Але ж користь і сенс тренувань не зводяться тільки до втрати ваги. У більшості фізично активних людей відзначається нормалізація артеріального тиску та цукру в крові, зниження рівня холестерину і, що важливо для тих, що худнуть, зменшення об’єму талії. Здоров’я і хороша фізична форма (читай — обсяги), а не вагу — ось що має бути пріоритетом у тренуваннях. А цифри рано чи пізно все одно зменшаться, разом з нарощуванням м’язової маси — якщо, звичайно, ви не будете кидати тренування.