Стратегія «Цілком достатньо» для здоровя та схуднення

156


Фото: zoomteam/Rusmediabank.ru
Перфекціонізм (тобто прагнення все доводити до досконалості) – цілком позитивна риса. Але щоб схуднути і оздоровитися, не обов’язково бездоганно і аж до найдрібніших вимог виконувати всі правила. Впихати в себе ненависний сир або на грані останнього подиху пробігати «ідеальну» дистанцію. Або ж, керуючись принципом «Все або нічого!» і «Я цього не зможу ніколи!» взагалі відмовлятися від схуднення. Можна без жодних докорів сумління скинути оберти, згідно стратегії «Цілком достатньо». Повірте, навіть невеликі зусилля принесуть користь. Ні, навіть не так: саме маленькі зміни часто виявляються найбільш ефективними!

Сон

Золотий стандарт: 8 годин в день.
Цілком достатньо: 7 годин.

Навіть якщо ви будете клювати носом весь наступний день, брак однієї години сну не зашкодить вашому здоров’ю. Але ось велика нестача сну, та ще постійна, може загрожувати вам ризиками гіпертензії, діабету, депресії, серцево-судинних і аутоімунних захворювань та ожиріння. І все з-за того, що нестача сну впливає на швидкість обміну речовин. Сон менше 6 годин, нехай і в продовження всього декількох ночей, помітно погіршує уважність, реакцію і адекватність прийняття рішень.

Кардіотренування

Золотий стандарт: по 30 хвилин п’ять днів на тиждень.
Цілком достатньо: 15-17 хвилин в день.

Як показують дослідження, у жінок, що займалися кардиотренировками всього 2 години на тиждень (тобто 17 хвилин щодня), ризик серцево-судинних захворювань скорочувався майже на 30%. І навіть не обов’язково займатися весь цей час поспіль: маленькі тренування (по 10 хвилин кожна) кілька разів в день також ефективні. І навіть більш успішно, ніж одна довга тренування, підтримують хорошу швидкість метаболізму протягом всього дня. Необхідно тільки під час тренування приділити 2-3 хвилини вправ найбільшої інтенсивності.

Сонцезахисні засоби

Золотий стандарт: наносити крем з SPF-30 або вище кілька разів в день.
Цілком достатньо: використовувати крем з SPF-15 з ранку.

Поклавши руку на серце – більшість жінок взагалі не користуються ніякими сонцезахисними засобами. Так що застосування хоч якогось- вже значний прогрес. SPF-15 блокує 93% променів, тоді як SPF-30 – 97%, ну і діє другий-трохи довше. І якщо тільки ви не йдете на пляж, досить нанести сонцезахисний засіб з SPF-15, виходячи вранці з дому. Якщо вам доводиться виходити на вулицю кілька разів протягом дня, то гарною підмогою буде безбарвна компактна пудра з індексом SPF. Її можна наносити тонким шаром на будь-які відкриті частини тіла, якщо потрібна миттєва захист на кілька годин.

Пиття

Золотий стандарт: 2 літра чистої води в день.
Цілком достатньо: пити після їжі і в перервах, коли хочеться.

Постійно прикладатися до пляшки – не єдиний спосіб підтримувати водний баланс. Інші напої, включаючи зелений чай, молоко, соки, їжа, що містить воду (наприклад, супи, смузі, свіжі овочі і фрукти), теж дають організму значну кількість рідини – приблизно 20-30%. За оцінками, середньостатистична жінка отримує достатню кількість води (близько 10 склянок на день) просто з свого звичайного раціону, якщо прислухається до свого почуття спраги. Виняток становлять жінки з підвищеною фізичною активністю в жарких регіонах. От їм дійсно, щоб підтримувати оптимальний водний баланс, потрібно прикладати певні зусилля.

Споживання клітковини

Золотий стандарт: до 9 порцій овочів, фруктів і каш в день.
Цілком достатньо: 5 порцій в день.

5 порцій в день цілком достатньо споживати як жінкам, так і чоловікам, щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань більш ніж на 30%. Така кількість клітковини містить значну кількість антиоксидантів, щоб знизити ризики і інших захворювань, наприклад, онкологічних, і підтримувати нормальну вагу. 1 порція еквівалентна одному фрукту середнього розміру, 1/2 склянки порізаних фруктів, варених овочів або каші, 1 склянці листових овочів. Намагайтеся, втім, з’їдати за день овочі і фрукти різних кольорів, щоб урізноманітнити містяться в них вітаміни. При заморожуванні зберігайте овочі і фрукти з шкіркою – так краще збережуться антиоксиданти.

Розмір порцій

Золотий стандарт: відмірювати всі, що ви їсте.
Цілком достатньо: контролювати тільки високожирні і зернові продукти.

Практично неможливо мати ожиріння, вживаючи в їжу багато овочів і фруктів. Велику калорійність мають зернові продукти (хліб, рис, макарони, каші), продукти з високим вмістом жирів (фаст-фуд, горіхи, олія, авокадо, майонез) та продукти із поєднанням цих факторів (випічка та кондитерські вироби). І тоді як великі порції фруктів і овочів мало чого додадуть до загального калоражу, та їх і не з’їси багато з-за великого вмісту клітковини, збільшена порція високожирних і зернових продуктів швидко відкладеться у вигляді зайвої ваги.

Силове тренування

Золотий стандарт: 2-3 рази в тиждень.
Цілком достатньо: 1 раз в тиждень.

Як показує статистика, люди, які «качають залізо» 1 раз в тиждень набирають протягом двох місяців стільки ж м’язової маси (1-1,2 кг), як і ті, хто робить силові тренування 3 рази на тиждень. Просто їм потрібно для цього трохи більше часу. Взагалі, швидкість в цій справі тільки заважає. Якщо ви піднімаєте тяжкості повільно, відводячи на кожен рух 3-4 секунди, то м’язова маса росте швидше!

Здоровий вагу

Золотий стандарт: прагнути досягти індексу маси між 19 і 25.
Цілком достатньо: намагатися скинути 5-7% наявного ваги.

Це може бути еквівалентно 3-4 кілограмів при вазі в районі 80 кг, і по шкалі індексу маси тіла ви все ще будете перебувати в категорії зайвої ваги, але навіть у цьому випадку ви помітно наблизитеся до здорового ваги. Наприклад, така втрата зменшує ризик виникнення діабету на 60%! Цього достатньо, щоб знизити артеріальний тиск і рівень холестерину, а також ризик серцево-судинних захворювань.

Так що не прагнете до «золотих стандартів». А краще спробуйте підігнати їх під себе, під свій режим і своє здоров’я.