Фото: George Tsartsianidis/Rusmediabank.ru
Якщо ви хочете скинути зайву вагу і довгі роки залишатися в хорошій формі, то для цього треба змінити принципи харчування.
Доведеться відмовитися від неправильного підходу до їжі і перейти на здоровий, збалансований раціон.
Сучасні дієтологи розробили кілька важливих принципів здорового харчування. Всі вони успішно працюють, допомагаючи людям знайти струнку фігуру і гарне здоров’я.
Принцип №1
Перший принцип — це часте харчування невеликими порціями.
Вважається, що при дробовому харчуванні оптимальна порція — це приблизно 250 р.
Приймати їжу слід 5-6 разів на день, через кожні 2,5 години. Наприклад, в 8:00, 10:30, 13:00, 15:30, 18:00, 20:00.
По-перше, невеликі перерви корисні для обміну речовин: у організм надходить невелика кількість їжі, і шлунково-кишковий тракт легко справляється з її переварюванням. (Порівняйте, як важко буває вашому шлунку, кишечнику і печінки, коли ви переїли, і як погано ви себе почуваєте після цього).
Важливо і те, що невеликі інтервали між прийомами їжі не дають вам можливості зголодніти. У вас не виникає «звірячого голоду», у вас не бурчить в животі, тому ви не накидаєтеся на їжу, коли опиняєтеся за столом.
А ось якщо інтервал між прийомами їжі становить більше 5-6 годин, то організм починає панікувати («раптом більше їжі не буде?!») і включає режим накопичення. В результаті він споживає більше їжі, ніж потрібно, набирає «про запас».
Принцип №2
Другий принцип — це правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Класичний варіант — це коли ваш раціон складається з 50% вуглеводів, 20% жирів і 30% білків.
Якщо ви хочете скинути вагу, то треба збільшити кількість білків за рахунок зменшення кількості жирів і вуглеводів. У цьому випадку раціон може включати 40% вуглеводів, 15% жирів і 45% білків.
Але увага! Повністю виключати вуглеводи і жири з раціону не можна, це загрожує серйозними порушеннями здоров’я. Все добре в міру.
Принцип №3
Третій принцип — вранці вживати вуглеводи і жири, а ввечері білки.
Вуглеводи і жири дають нам енергію, тому вранці їх можна їсти. Вони дозволяють нам виконати необхідну роботу протягом дня і до вечора згоряють.
А ось якщо вуглеводи і жири є увечері, то вони не встигають згоріти, а перетворюються на жирові відкладення.
У другій половині дня, навпаки, потрібно їсти білки (можна з невеликою кількістю овочів). Вони необхідні для будівництва нових клітин. Цей процес відбувається під час сну.
Принцип №4
Четвертий принцип — пити багато води.
Випивайте 2-2,5 л води в добу. Краще всього пити звичайну воду, але можна і мінеральну.
Вода полегшує обмін речовин, розчиняє шлаки і токсини і виводить їх з організму. Вона робить кров рідшою і тим самим полегшує роботу серця. Також вона запобігає зневодненню і покращує стан шкіри.
Принцип №5
П’ятий принцип — замініть цукор природними солодощами.
Організму необхідна глюкоза, тому повністю виключати з раціону солодке не можна. Замініть цукор на фрукти, сухофрукти, мед, гіркий шоколад, а також пастилу, зефір і мармелад (в них містяться корисні для організму пектини).
Їсти солодке потрібно в першій половині дня, тоді швидкість засвоєння цукру знижується і ризик виникнення діабету сходить нанівець.
Принцип №6
Шостий принцип — правильне харчування має стати постійним.
Якщо ви хочете добитися стійкого ефекту і скинути зайву вагу не на якийсь час, а назавжди, то спосіб життя, про який сказано вище, повинен стати для вас постійним. Це не дієта, не тимчасовий захід, а повна перебудова способу живлення і, якщо хочете, способу життя.
Приблизний режим харчування
Ось як має виглядати приблизний режим харчування.
Сніданок. Можна: вуглеводи, жири, солодке
Варіанти на вибір: каша на молоці з маслом, мюслі з молоком, бутерброди з салом, шинкою, кава з вершками, фрукти, сухофрукти, мед.
Перекус. Можна: вуглеводи, солодке
Варіанти на вибір: салат, хліб, горіхи, сухофрукти, молоко, кефір.
Обід. Можна: вуглеводи, білки
Варіанти на вибір: м’ясо, дичина, риба, рис, гречка, яйця, горіхи.
Перекус. Можна: білки, овочі
Варіанти на вибір: омлет, салат, сир, кефір, сир
Вечерю. Можна: білки
Варіанти на вибір: м’ясо, риба, морепродукти, яйця, сир, сир, кефір, кисле молоко.
Саме цікаве Якщо хто небудь розуміє, поясніть будь ласка, що це таке
у моєму циклі зовсім немає другої фази, це нормально?
|
