Приборкати апетит

35


«Всі мами і бабусі вважають, що я позитивний, тому що у мене хороший апетит», — говорив пухлощекий Фіма Корольов у фільмі «Гостя з майбутнього». А ми готові пожертвувати авторитетом серед старшого покоління, лише б не знайти форми позитивного Фимы. Апетит – підступна штука, приборкати його нелегко, але можна обдурити.

«Їж, не залишай ні шматочка на тарілці, а то сили не буде!» — застерігали турботливі батьки і, по суті, були праві: ми їмо, щоб поповнити енергетичні резерви. Шкода тільки, що часто вміст тарілки багаторазово перевершує потреби організму. А все тому що їжа – не тільки «паливо», але ще і задоволення, тут вже сподіватися на почуття міри наївно. Щоб не здійснювати спустошливі набіги на холодильник, спробуємо харчуватися з розумом, за правилами.

«А кому – пусті щі…»

Їжа для роздумів: дослідники-дієтологи виявили, що ті, хто з’їдає перше блюдо, зазвичай за обідом споживає на 30% калорій менше, але довше залишається ситим. В принципі, «відкриття» нових не назвати, стакан води перед їжею – ази «рад, котрі худнуть». Але лікарі сумніваються в користі води перед або під час трапези, вважаючи, що це порушує процес травлення. Більш розумний вихід – попередня порція рідкої їжі, яка втамує апетит. Важлива умова: страва має бути не занадто калорійним, вибираючи між легким овочевим супчиком і наваристим харчо, зупиніться на першому.

Краще більше, та менше

Не дивуйтеся проголошеному протиріччя: більше та менше – так умовно виглядає принцип вольюметрики, одного з модних дієтологічних підходів. Пояснити популярно: замінюйте маленькі порції висококалорійних продуктів великими обсягами низькокалорійних. Діставши «всього і побільше», шлунок «радіє» кількістю, апетит приборкано. Ефект досягається за рахунок достатку клітковини міститься в їжі води. Припустимо, блюдце тушкованої капусти з копченостями замініть гігантської порцією капустяного салату з морквою, крапелькою масла і лимонного соку. Порівняємо: тушковане м’ясне блюдо тягне на 440 ккал за 100 грамів, а салат – близько 50 ккал. Різниця майже десятиразова, до того ж після салату місця не залишилося, складно з’їсти щось навздогін.

В годину по чайній ложці

— причому в буквальному сенсі. Щоб не переїдати, потрібно розтягувати трапезу – це дозволить швидше насититися і менше з’їсти. Правило давно відомо і підтверджено колосальним накопиченим досвідом: якщо ми їмо на бігу, хапаючи що під руку попадеться, то здатні змагатися з ненажерою Гаргантюа. Засвойте кілька простих методик: сідаючи за стіл, сконцентруйтеся виключно на процесі, смакуйте їжу, не поспішайте. Не відволікайтеся на читання, перегляд телевізора, бесіду – так ви не пропустите почуття насичення. Або розділіть обід/вечеря на кілька маленьких порцій, з’ївши одну, ідіть на кухню за добавкою. Ефективний спосіб – взяти приклад з китайців і їсти паличками, воістину медитативне заняття.

Ніяких делікатесів!

Подумайте: де вище ризик з’їсти зайве – за щедро заставленим столом або при одноманітному меню? Відповідь очевидна, достаток загрожує: спокусливі скибки та шматки різних страв – солоні, кислі, солодкі й гострі пробуджують різні мозкові центри. І поки кожен з них не «засне», насичення не настане. Цим пояснюється бажання з’їсти десерт навіть після рясного застілля. Якщо ж смакове різноманітність обмежена, ми бенкетуємо і припиняємо трапезу швидше. Це зовсім не означає монодієту, але розвести за часом гаряче, салат і десерт варто. Не прагніть уставлять стіл закусками (нехай навіть крихітними) різного смаку і будьте обережніше з приправами – провокаторами апетиту.

Курочка по зернятку

Апетит буквально звіріє, якщо ми впадаємо в крайності, наприклад, моримо себе голодом в надії на схуднення. Що буває потім, всі в курсі – безконтрольне спустошення каструль. При такому «графіку» сповільнюється обмін речовин і капітулює здатність мозку розрізняти ознаки настання ситості. Щоб приборкати голод, їжте часто, але потроху. Класична схема виглядає так: 5-6 прийомів їжі в день, з яких три ґрунтовних трапези – сніданок, обід і вечерю, плюс два-три перекусу, приблизно по 100-150 ккал кожен. Варто організму засвоїти, що перебоїв з постачанням їжі не буде, він охочіше спалює калорії, але залишає їх про запас на випадок раптового нападу голоду. До речі, при настільки впорядковане графіку загострення апетиту менш імовірні, так як енергетичний баланс організму стабільний.

В серцях — за шоколадку

Всі ми в курсі, що рука так і тягнеться до печива або шоколадку, коли на душі кішки шкребуть. Емоційний голод під впливом стресу і негативних переживань – штука підступна, але і на неї є управа. По-перше, відчувши бажання поїсти після хвилювання, запитайте себе: «Я дійсно хочу їсти або просто від нудьги (досади, образи)?» Навчіться розмежовувати емоційний і фізіологічний голод. Швидше за все, виникнуть складності, так як в момент тривоги складно раціонально міркувати. Підготуйтеся до спонтанного перекусу заздалегідь, спеціально на цей випадок тримайте під рукою корисні продукти – йогурт, хлібці, яблуко, морква.