Прес, стегна, сідниці – посилена робота

230


Цей комплекс можна виконувати через день. Його принцип побудований на чергуванні навантажень – аеробного та силового. У програму домашніх тренувань його включили п’ять учасниць цікавого аматорського експерименту, і всі вони були задоволені результатами!

«Кожен день молоді матусі нашого будинку приблизно в одне і теж час гуляють з дітьми, — розповідає учасниця експерименту Ліза Петашкина. – Головна тема наших розмов — хто і як стежить за фігурою, доглядає за собою. Всі ми тренуємося будинку. Деякі дівчата тренуються так: що згадають із занять у спортзалі або побачать по ТВ чи в Інтернеті, то і роблять, то є просто набір якихось вправ, щоб пропотіти, навантажити м’язи трохи, розтягнутися. Інші прив’язані до своїх улюблених комплексів на відео. Їм не нудно хоч кожен день робити одне і теж. Перед пляжним сезоном ми вирішили зробити тренування максимально ефективними. Я подзвонила своєму інструкторові, у якого займалася до пологів і попросила скласти для нас комплекс вправ. Вже через пару днів комплекс був у нас!

Ми з ентузіазмом почали тренування – кожна у себе вдома, в зручний їй час. Через два тижні домовилися провести контрольне зважування і вимір сантиметровою стрічкою. Початок цього експерименту було покладено в середині травня. Весь час ми ділилися враженнями. Тренер прописала вправи, їх послідовність, і порадила музику, темпу якої потрібно було відповідати.

Після першого заняття ми зрозуміли, що ті з нас, хто займався без системи, по пам’яті, згадуючи то одне, то інше вправу, практично втрачали час дарма. Різниця в навантаженні була колосальна. Азарт і загальна мета об’єднали нас і були відмінним стимулом. Ми вважали калорії, викладалися, як могли, на домашніх тренуваннях, випадати з дворового колективу нікому не хотілося!

Через 2 тижні занять, коли прийшла пора вимірювань, було і без сантиметри ясно, що комплекс працює. Ніщо так не надихає так, як позитивний результат роботи. Адже це не завжди задоволення, що тут лукавити. Інший раз переодеваешься до тренування, а сил немає, настрою немає, буквально за вуха тягнеш себе. А потім, вже після розминки і перших вправ, приходить настрій.

Після місяця занять всі мої обсяги звузилися на 1-2 див. Руки — на 1 см, спина (вимірювала прямо під грудьми) на 2 см, талія — на 2 см, стегна – на 2 см, гомілка – на 1 см. Це може здатися багатьом незначним результатом, але я стала виглядати по-іншому, набагато краще. У дівчаток теж непогані результати – у всіх різна кількість сантиметрів і кілограмів згоріло. Інструктор пораділа за нас, дала інші вправи, поставила перед нами нові цілі. У першому комплексі нашим побажанням при складанні програми тренувань було зробити акцент на м’язи живота, сідниць і стегон. У новому комплексі навантаження була збільшена і розписана по днях».

Тренування будуть ефективними, якщо вони складені грамотно, якщо їх не пропускати. Бажані обсяги — реальна мрія! Не перевищуйте денну калорійність, тренуйтеся – і ви добьтесь бажаного!

Комплекс

1. Розминка.

2. Аеробіка – імітація стрибків через скакалку, стрибки з підніманням колін, стрибки з перехрестом ніг, стрибки з присідання.

3. Випади. Одну ногу вперед, інша залишається позаду. Згинаємо ноги до прямого кута в колінах і розгинаємо. У руках гантелі по 2 кілограми кожна. Не менше 24 разів на кожну ногу.

4. Присідання з прямою спиною. Від 16 до 24 разів.

5. Аеробіка (як у пункті 1).

6. Присідання з розвернутими носками нарізно, ноги ширше плечей. Працює внутрішня м’яз. У руках гантелі по 2 кілограми кожна. Від 16 до 24 разів.

7. Випади однією ногою в бік. Нога, яка робить випад згинається в коліні, а та, яка залишається на місці – пряма. 24 повторення на кожну ногу.

8. Аеробіка (як у пункті).

9. Суперупражнение для преса. Лягти на спину, зачепитися руками над головою за диван або крісло, можна за килимок, на якій ви лежите. Піднімайте і опускайте ноги на швидкість. У кого болить спина і прес слабкий, ноги зігніть в колінах і виконуйте зігнутими. Не менше 24 повторень. В ідеалі – засікати хвилину і починаєте робити. Кожну нову тренування слідкуйте за тим, щоб кількість повторень в хвилину було якомога більше. Я, наприклад, в перший раз — 20 повторень, потім вже зуміла робити 45. Зараз я роблю 73 підйому ніг за хвилину.

10. Стоячи, нахили в одну сторону, наприклад, вправо. При цьому ліва рука за головою, а в правій гантелі. Не менше 30 разів. Ноги на ширині плечей, не ширше.

А тепер все спочатку! Три підходу і на завершення — розтяжка основних м’язових груп!