Підручні «снаряди» для домашньої гімнастики

58


Фото: ammentorp/Rusmediabank.ru
Кожна жінка мріє про гарну фігуру. Але не у всіх є час відвідувати спортзал.

Звичайно, можна купити тренажер і встановити його будинку. Але у багатьох квартирах відсутнє вільне місце для нього. Проте вихід є! У кожному домі є чимало речей, які можуть служити тренажерами. Головне — з їх допомогою регулярно виконувати фізичні вправи і давати м’язам навантаження. Підручні засоби якраз дозволяють це зробити.

Диван, шафа, комод

Більшість жінок прагнуть мати плоский живіт і тонку талію. Для цього треба позбутися жирових відкладень на животі (якщо вони є) і накачати сильний черевний прес.

Для вправ по зміцненню м’язів живота відмінно послужать диван, шафа, комод і інша міцна, стійка меблі.

Ляжте на підлогу на килимок перпендикулярно шафі або дивана. Зачепитеся ногами за край шафи або дивани (якщо там є проміжок, який дозволяє це зробити). Витягніть руки уздовж тулуба. Піднімайте і опускайте верхню частину тіла. Черевний прес буде активно працювати.

Результати можна відчути вже через місяць регулярних вправ. А через кілька місяців жирові відкладення зникнуть, і живіт стане плоским і пружним.

Якщо ви хочете ускладнити вправу та підвищити його ефективність, то, виконуючи його, закладіть руки за голову, а долоні сцепите в замок на потилиці.

Стілець

В якості домашнього тренажера можна використати звичайний стілець. Ось вправи для черевного преса з його допомогою.

Вправа 1

Сядьте на стілець, ноги розставте на ширину плечей. Робіть нахили, намагаючись дістати долонями до підлоги.

Вправа 2

Сядьте на стілець, упріться в сидіння долонями. Піднімайте обидві ноги, зігнуті в колінах, і опускайте їх. Якщо важко піднімати обидві ноги разом, піднімайте їх по черзі.

Більш складний варіант вправи — піднімати не зігнуті, а випрямлені ноги.

Вправа 3

Встаньте лицем до стільця, близько до краю. Руки зігніть в ліктях, упріться долонями в пояс. По черзі піднімайте кожну ногу і поставте ступню на стілець: спочатку одну, потім іншу і т. д.

Вправа тренує черевний прес і м’язи живота. Воно лише здається легким, але якщо ви будете робити його регулярно, то побачите результат.

Вправа 4 (для м’язів всього тіла)

Встаньте перед стільцем, обличчям до нього. Нахиліть корпус і упріться долонями в сидіння стільця. Відсуньте ноги назад і, впираючись руками в сидіння, робіть нахили вгору-вниз. Вправа розтягує хребет, тренує м’язи спини, ніг, рук і черевного преса.

Те ж саме вправу можна виконувати, упираючись долонями в край столу.

Стіна

Вправа 1

Підійдіть близько до стіни і встаньте лицем до неї. Витягніть руки вгору, спираючись на неї. Потім підніміться навшпиньки і почніть тягнутися руками по стіні вгору, намагаючись дістати якомога вище. Потім різко опуститеся на п’яти, киньте руки вниз і струсніть ними.

Повторіть вправу кілька разів. Воно розтягує і зміцнює хребет, позбавляє від болю в спині.

Вправа 2

Встаньте лицем до стіни і відійдіть від неї на два кроки. Нахиліть корпус під кутом 90 градусів і упріться долонями в стіну перед собою. Згинаючи руки в ліктях, робіть нахили тулуба вперед-назад. Ступні залишаються на місці, піднімаються і опускаються тільки п’яти.

Вправа розвиває м’язи рук, плечового пояса, спини і черевного преса.

Для розтягування хребта можна також використовувати дверний проріз.

Упріться піднятими руками в дверний проріз і тягніться вгору, намагаючись дістати якомога вище. Або погойдуйтеся вперед-назад. Вправа тренує м’язи хребта і спини.

Товста книга

Зараз дуже популярні тренажери-степеры, що представляють собою щаблі з регульованою висотою. В домашніх умовах таким степером може стати велика товста книга (наприклад, енциклопедія тощо).

Покладіть книгу перед собою і по черзі вставайте на неї то однієї, то іншою ногою, переносячи на неї вагу свого тіла.

Для ускладнення вправи і збільшення навантаження використовуйте дві книги, поклавши їх одна на іншу. Вправа тренує м’язи ніг і черевного преса.

Як бачите, в якості нескладних тренажерів цілком можна застосовувати підручні засоби, які є у кожного з нас. Наприклад, це може бути палиця або довга лінійка (не менш 1 м). Візьміть її за кінці обома руками і робіть нахили вперед-назад, потім вправо-вліво.

Для вправ можна використовувати широку гумку, застосовуючи її як еспандера і розтягуючи. Ця вправа розвиває м’язи рук, плечового пояса та грудей.

Включіть фантазію — і ви знайдете чимало можливостей, щоб тренуватися вдома. Навіть велика зайнятість, наявність маленької дитини і пр. не заважають підтримувати хорошу фізичну форму. Головне — бажання!